Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для вас 8 действенных упражнений. Начнём?
Отследите свои волевые решения
Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?
Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.
Додышите до самоконтроля
Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.
Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.
Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.
Пятиминутная экологическая заправка силы воли
Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.
Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку.
Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.
Прощайте себя, когда ошибаетесь
Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:
- Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?
- Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.
- Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.
Выспитесь
Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.
Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.
Загляните в будущее
Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.
Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.
Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!
Прервитесь на 10 минут
10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.
Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.
Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.
Сила гордости
Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в Фейсбуке, Твиттере и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!
– врожденная черта характера. По этой причине одни достигают высот, а другие довольствуются малым. Однако это мнение полностью ошибочно. Волю можно тренировать, так утверждают специалисты. Так как развить силу воли?
Существуют специальные методы, которые позволят путем тренировок, даже самому слабовольному человеку приобрести твердый характер.
Немаловажным является то, что делает человек на пути достижения своей цели. Зачастую люди просто не понимают для чего и что они пытаются тренировать. Они тратят силы и проявляют решимость, считая, что закаляют свой характер, когда придерживаются строгих ограничений или выполняя действия на спор.
Порой люди не знают какими способами можно проверить свою силу воли и для чего это нужно делать. Только осознанное управление своими действиями, а не принуждение себя к определенным поступкам, приводит к большим достижениям в жизни.
Определение силы воли
Как воспитать в себе силу воли? Перед тем, как ответить на этот вопрос следует определиться, что же такое воля? Многие полагают, что это своеобразное качество характера, которое позволяет совершать неприятные действия. В этом есть доля истины.
Однако лучше рассматривать это свойство человеческой личности, как умение контролировать свою жизнь, себя, свои поступки. Синонимом воли можно считать самодисциплину. Она же, в свою очередь, присуща только людям с развитым «Я».
Как натренировать силу воли? Только переступая через себя и свои желания. Чем дольше человек будет осознанно подавлять в себе стремление бросить начатое неприятное дело, тем сильнее станет его характер. Только преодолевая свою лень можно получить результат.
Кроме этого, сила воли развивается тогда, когда человек преодолевает свой страх. В отличие от лени, страх побороть значительно сложнее.
Рано или поздно перед каждым встает выбор поступать так или иначе. Именно в такие моменты проявляется воля. Если у человека она развита, то он будет действовать быстро, принимать нужные решения независимо от возможных рисков.
Эти качества, несомненно, играют важную роль в жизни. Способность быстро принимать разумные решения позволяет добиваться успеха в намеченных целях. Именно по этим причинам так важно развивать силу воли.
Каждое действие человека сопровождается борьбой тела и разума. Разум всегда предлагает наиболее рациональные решения. Биологическая же составляющая всегда ищет компромиссы, чтобы получить желаемое удовольствие. Это противостояние вечно, здесь ведут борьбу высший и низший уровни сознания.
Тренировка силы воли позволяет одерживать победу над низменными желаниями, потребностями тела, привычками и слабостями.
Тренировка характера
Как развить силу воли? Только путем постоянных тренировок и самодисциплиной. Переступая через свою лень, работая над поставленной задачей ежедневно и без поблажек для себя, можно добиться результата. Вначале будет очень сложно, каждый день будет борьбой.
Однако в конечном итоге работа над собой войдет в привычку, жить по распланированному сценарию станет намного проще. Тренировка силы воли позволит улучшить здоровье, повысить благополучие, создать крепкие отношения.
Начальный этап
Развитие силы воли аналогично тренировке мышц. Следует ежедневно подвергать ее нагрузкам. Всякий раз, когда действия направлены против минутных желаний, воля укрепляется. Стоит лишь ненадолго перестать контролировать себя – характер вновь ослабевает.
Практика
Развитие силы воли – сложный и длительный процесс. Добиться быстрого результата в данном вопросе невозможно. Тренировать силу воли нужно постепенно, начиная с легких задач.
Ряд советов поможет начать движение в правильном направлении. Однако не следует воплощать в жизнь все советы сразу:
- Распорядок дня
Нет силы воли? Начните с малого. Необходимо приучить себя подниматься каждый день в одно и то же время. Режим дня не просто элемент дисциплины, он чрезвычайно полезен для здоровья.
- Планирование
Четко сформулируйте план своих действий на день, неделю и месяц. Строго следите за выполнением намеченного. Примите за правило выполнять свой план, несмотря на обстоятельства. Только таким образом можно натренировать силу воли.
- Не откладывать на будущее
Как воспитать силу воли? Выполнять задуманное, невзирая на лень, усталость и другие незначительные факторы.
- Спорт
Нет силы воли? Лучшим помощником в ее приобретении будет спорт. Физические нагрузки – постоянная борьба с самим собой. Со своей ленью, дискомфортом, усталостью. Если по каким то причинам заняться спортом вы не можете, начните выполнять ежедневно зарядку.
- Приоритеты
Развить силу воли мешают ненужные действия: просмотр сериалов, пребывание в социальных сетях. Потраченное впустую время лучше использовать на чтение, прогулки на воздухе, развитие своих талантов и умений.
- Выполнение обещаний
Выполняйте даже те обещания, которые вы даете самому себе. Поменяйте слово «надо» на «обещаю». Нет силы воли, чтобы сделать задуманное? Пообещайте себе выполнить поставленную задачу и все обязательно получится.
- Порядок
Мир вокруг нас показывает нам то, что происходит у нас внутри. Как воспитать силу воли, если ни в мыслях, ни в окружающих предметах нет порядка? Ответ однозначный: никак. Только организовав порядок вокруг: вымыв посуду, убрав на полках, пропылесосив пол, убрав все лишнее с рабочего стола компьютера, можно приступать к методичному наведению порядка в собственном разуме и действиях.
Это, пожалуй, камень преткновения многих. Изобилие вкусной доступной пищи делает людей заложниками своего желудка. Нет силы воли, чтобы отказаться от фастфуда? Научитесь готовить. Свежеприготовленная вкусная пища позволит быстро забыть о вредных продуктах.
- Вредные привычки
Слабости в виде курения и употребления алкоголя приводят к деградации волевых проявлений. Следует как можно раньше избавляться от вредных привычек.
- Медитация
Как тренировать силу воли с помощью медитации? Медитируйте ежедневно. Эта практика позволит вам контролировать свои эмоции и тело, поможет привести мысли в порядок.
Помимо этого, медитация великолепно дисциплинирует, так как занятия ею подразумевают строгий распорядок: следует осуществлять практику дважды в день, чтобы получить нужный результат.
При этом все дела необходимо отложить, принять стационарную позу на все время сеанса, удерживать внимание на чем-то одном. Когда внимание начинает рассеиваться, его следует возвращать в исходную точку. Все это позволяет тренировать характер.
- Действия
Нет силы воли? Тогда начинайте действовать незамедлительно. Не откладывайте работу над собой на следующий день. Начните с малого, пусть первая ваша победа над собой будет незначительной, но она положит начало другим, более весомым.
Специалисты рекомендуют несколько упражнений, которые помогут развить силу воли:
- Сила эмоций
Возьмите бумагу и напишите на ней все отрицательные последствия вашей слабости. Главным в упражнении является возможность испытать горечь от упущенных возможностей, разочарование, огорчение. Эмоции будут стимулировать дальнейшие действия, помогут укрепить волевую сторону характера. Дадут силы для изменения поведения.
Следующий шаг – подробное описание планируемых изменений после того, как развить силу воли получится. Положительные эмоции подкрепят стремление к переменам.
- Самоконтроль
Этот прием базируется на утверждении, что от желаний не следует бежать – необходимо с ними справляться. Не важно, что будет выступать в качестве искушения – еда, лень, табак, привычки. Бороться придется со всеми слабостями. Так как развить силу воли можно только столкнувшись с искушением и не поддавшись ему.
Упражнение состоит в следующем:
- представьте себя в образе, к которому стремитесь. Необходимо прочувствовать все детали до мелочей;
- примерьте на себя элементы из будущего образа. Это может быть прогулка возле ресторана, ели вы не можете себе отказать во вкусной еде, или поход в магазин без совершения покупок;
- тратьте ежедневно по 9 минут на формирование привычки обходиться без того, что раньше было вашим искушением.
- Концентрация на цели
Многие считают, что вместо того, чтобы тренировать характер, нужно научиться правильно ставить перед собой цели. Кроме того, полезным будет обдумывание своих возможностей, проговаривание своих задач в реальном времени, словно они уже выполнены.
Как обрести свободу действий
Развитая сила воли позволяет избавиться от плохих привычек. Человек, который действует исключительно согласно своим инстинктам, не имеет никакого выбора.
Он может осознавать, что у него существуют проблемы, которые тянут его ко дну, не дают раскрыться в полной степени, однако правильно выйти из сложившейся ситуации ему не позволяет отсутствие характера.
Именно по этой причине многие люди не могут реализоваться в жизни, их планы никогда не осуществляются.
Литература
Как развить силу воли можно прочитать в специализированной литературе. В книгах по развитию силы воли авторами описаны методики, которые позволят за меньший промежуток времени достигнуть поставленных целей по укреплению характера.
Книга в данном случае является проводником между разработчиком эффективных методик и человеком, который стремится ответить себе на вопрос: как тренировать силу воли?
Такими книгами для вас могут стать: «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал, «Цельная жизнь. Ключевые навыки для достижения ваших целей» Л. Хьюитт, Д. Кэнфилд, М. Хансен, «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Д. Пенман, М. Уильямс.
Каждый человек должен помнить, что физическое развитие не является главным фактором на пути достижения намеченных целей. Победителем является не тот, кого природа одарила талантом, не тот, кому постоянно везет, а тот, кто на своем пути не останавливается перед возникающими преградами, продолжая свою дорогу несмотря ни на что.
Не важно, проделали ли вы специальные упражнения или вами была прочитана книга, сила воли сможет развиться не под внешними воздействиями, а исключительно под непреодолимым стремлением самого человека двигаться вперед к своей цели.
Однажды, много лет назад, когда я был еще дошкольником, мама уехала в командировку на всю неделю. Мой отец, который всегда был очень занят и которого я нечасто видел дома, теперь каждый день приходил с работы рано, чтобы забрать меня из детского сада.
Мы провели несколько незабываемых вечеров. Отец готовил ужин и мы вместе его съедали. Мы смотрели кино и хоккей. Мы часами говорили о том и о сем. И однажды заговорились допоздна и продолжали разговор уже лежа в постелях в темноте.
Тема разговора была — что означает быть мужчиной. Мне было очень интересно узнать, насколько во мне представлены мужские черты: сила, доброта, характер, воля.
И отец сказал тогда: «Хочешь почувствовать свою силу воли?» . Я, конечно, ответил: «Да» . И тогда он сказал мне: «Сходи на кухню и дотронься до холодильника» . «Зачем?» , — спросил я. «Было бы зачем — это было бы проще» , — ответил отец.
Задача мне показалась простой и я откинул одеяло. Без одеяла стало сразу не так комфортно, но я пошел в сторону кухни. Идти по спальне, в которой был отец, было несложно, но за ее дверью начиналась гостиная, за гостиной прихожая, из которой вел довольно длинный коридор на кухню. Каждый шаг давался мне все сложнее. Пять или шесть лет, темная квартира, где чудятся привидения за каждым углом. Но я уже не мог вернуться. Леденея от страха, я миновал гостиную и оказался в совершенно темном коридоре, где не было ни одного окна. Помню, что я шел, выставив перед собой руки, очень надеясь, что коснутся они только одного — двери в кухню.
И вот холодильник передо мной. Моя радость победы была очень короткой — предстоял путь назад. Не буду описывать, как я преодолел его, поверьте, это было ничем не проще. Когда я вновь оказался под одеялом, я испытал ни с чем не сравнимое чувство самой сладкой победы — победы над собой. Это чувство не нуждалось в комментариях и обсуждении. В течение жизни мне неоднократно приходилось это чувство испытывать вновь. И всегда победа над собой давалась волевым усилием.
Мне кажется наиболее удачным сравнение воли с мышцей. Только эта мышца не телесная, а морально-психологическая. Мышца состоит из волокон и когда мы перегружаем мышцу, эти волокна рвутся. На их восстановление необходимо время. Поэтому нас предостерегают от слишком частых тренировок. Зато, когда организм восстанавливает порванные волокна, он увеличивает их количество для того, чтобы мышца могла выдерживать подобные нагрузки впредь. Мы же, на следующей тренировке, наращиваем нагрузку и снова рвем волокна. Организм снова их восстанавливает и добавляет несколько дополнительных. Так нарастают объем и сила наших мышц.
Мы не так часто нуждаемся в их предельных возможностях. В повседневной жизни нам не нужны объемные бицепсы, чтобы налить даме бокал шампанского, пододвинуть ей стул или открыть ей дверцу машины. Но мы тренируем мышцы для редких моментов, когда понадобится их предельное напряжение, ну и просто для красоты.
Подобно этому, мы регулярно тренируем волю не потому, что ежедневно в ней нуждаемся. Мы тренируем ее для моментов, когда возможность ее напряжения может стать решающим фактором в конкурентной борьбе. Ну и просто для красоты. Ведь красота мужчины не в первую очередь — внешняя. Воля, характер, самообладание — вот что лучшие женщины ценят в нас гораздо больше, чем округлые ягодицы или кубики пресса.
Хочу напомнить, что слово «воля» в русском языке имеет два значения.
- Во-первых, это готовность в нужный момент применить осознанное усилие для решения задачи.
- Во-вторых, это синоним слова «свобода».
Соблазнительно сделать вывод, что волевой человек расширяет область своей свободы. Ему становится доступно то, что для других, безвольных, недоступно. Он может то, чего не могут другие. Он сильнее — он свободнее.
Здесь я хочу рассказать вам о трех способах, трех упражнениях, если хотите, которые сделают вашу волю если не железной, то, во всяком случае, гораздо более сильной, чем сегодня.
Как и тренировка мышц, тренировка воли требует регулярности. Начинаем с небольшого веса и короткой продолжительности, постепенно, по мере укрепления мышцы-воли, наращивая нагрузку. Остерегаемся перенапряжения и травм. Готовимся испытать «мышечную радость» и гордость за себя.
При этом нужно понимать, что сами по себе упражнения по тренировке воли могут показаться абсурдными и бессмысленными. Ничего удивительного, ведь и накачка мышц в тренажерном зале для непосвященного выглядит бессмысленным занятием. И только тот, кто тренируется, знает, для достижения какой цели он делает эти усилия и тратит время.
1. Итак, упражнение первое. Разминка.
В ней вы еще не будете делать серьезных усилий. Но если вы решите значительно укрепить силу воли, выполняйте это упражнение в течение первой недели работы над собой, как только будете вспоминать о нем. Есть опасение, что ваше подсознание постарается не дать вам вспомнить об этом упражнении. Помогите себе — поставьте в свой гаджет пять напоминаний в день.
Итак, начнем — в течение дня совершайте короткие волевые акты, задавая себе вопрос: «Что мне сейчас меньше всего хочется?» или «Что мне сейчас делать лень?». И нарочно делайте именно это. Встать из-под теплого одеяла и сходить на кухню, чтобы потрогать холодильник. Встать с удобного кресла и сделать двадцать приседаний. Навести порядок на рабочем столе.
Я рассчитываю на ваш здравый смысл и надеюсь, что вам не придет в голову мысль: «Меньше всего я сейчас хочу выпрыгнуть из окна» или «Мне лень сейчас в одних трусах пойти в кабинет директора и попросить повышения зарплаты».
Теперь освоим оборотную сторону этого необычного, но очень эффективного упражнения. Необходимо будет усилием воли прерывать приятное занятие. Скачайте на свой планшет игру Angry Birds и как только пройдете три уровня, прекратите игру и закройте приложение. Съев половину куска торта, отодвиньте от себя тарелку и больше к нему не прикасайтесь. И, рискну покуситься на святое, в разгар боксерского поединка выключите телевизор и идите спать.
Помните, что важно соблюдать и технику безопасности, поэтому не вздумайте оставить в тарелке половину маминого пирога, прервать просмотр мультика с ребенком, или, чего доброго, прервать на середине половой акт и отойти ко сну. После этого можно и не проснуться. Это упражнение простое и легко выполнимое. Отнеситесь к нему с юмором, однако, знайте, эффект его может быть довольно сильным.
2. Упражнение второе. Нарабатываем объем.
Нарабатывать объем будет в схватке с инстинктом выживания. Если вы сможете себя противопоставить самому сильному из инстинктов, ваша способность к самоконтролю может достичь невообразимых высот. Можно было бы предложить воздержание от пищи и воды, купание в ледяной воде, балансирование на огромной высоте или хождение по углям. Но без должного инструктажа и подстраховки эти упражнения могут кончиться не окрепшей силой воли, а истощением, переохлаждением, переломами или ожогами.
Я предложу вам упражнение, которое не только укрепит вашу силу воли, но однозначно укрепит и здоровье, повысит вашу энергетику. Каждый подход будет длиться поначалу не больше минуты, потом продолжительность будем наращивать. Но даже для максимальной продолжительности подхода, понадобится ударная, так называемая, короткая воля.
Для выполнения упражнения включите секундомер. Выполнять его необходимо ежедневно. Общая продолжительность 5-10 минут. Сядьте или встаньте, сделайте вдох и затаите дыхание. Засеките время. Дождитесь, когда дышать захочется невыносимо, с этого момента отсчитайте еще пять секунд и только после этого позвольте себе дышать. Не волнуйтесь, вам не грозит обморок или асфексия: так же, как мозг дает команду о том, что желудок во время обеда полон лишь спустя 10-15 минут после фактического насыщения, о недостатке кислорода и избытке углекислоты он сигналит со значительным упреждением. Выполните это упражнение три раза подряд, стараясь постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания.
На следующий день проделайте то же самое, только задерживайте дыхание на выдохе. В последующие дни чередуйте задержку на вдохе и на выдохе, стремясь достичь трехминутного интервала в каждом подходе. Как для сохранения энергии в смартфоне полезно закрыть лишние приложения, отключить ненужные функции, так и в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц. Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения — стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.
3. Упражнение третье. Растяжка.
Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль — это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.
В своем календаре выделите время для наведения порядка:
- на своем рабочем месте
- в машине
- в доме
- в документах
- в финансах
- в телефоне и компьютере
- в гардеробе
- в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика)
Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.
Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе — на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень — уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:
- свои поступки
- свои мысли
- свои эмоции
Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.
Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием. И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос — к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.
Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения». Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций.
Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать — лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение — один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация. В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник. Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.
Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречку машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.
Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат. Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.
Однако, помните, что воля, как и мышцы — коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия — временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода.
Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке.
Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры — избыточный алкоголь и избыточный стресс. Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова — срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю — избегайте нападения агрессоров. По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.
Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная. Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его. Часть — в самолете, следующем по маршруту Улан-Удэ — Москва, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени — а это на пять часов раньше привычного. Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.
А теперь, подавая пример моему читателю, совершаю волевой акт и прерываю приятное для меня занятие — написание этой статьи, и ставлю точку.
После прохождения тренинга вы научитесь более легко, быстро и эффективно решать задачи вашей жизни. Программа и регистрация на сайте .
Приходите и узнайте больше об алгоритмах, которые сделают вашу жизнь еще более успешной!
Лучшими упражнениями для развития силы воли служат упражнения на совершенствование и концентрацию внимания.
Мы все понимаем, что самая трудная работа будет выполнена с легкостью и с лучшим качеством, если мы сможем целиком сконцентрироваться па ней. Интерес и ум, которые человек вкладывает в свою работу, -результат добровольного сосредоточения. И каждый, кто разовьет в себе искусство сосредоточения, достигнет желаемых результатов.
Сосредоточивающийся человек концентрирует свое внимание и силу мысли на одном предмете. Результат выражается в том, что каждое его действие, вольное или невольное, направлено к достижению цели.
Концентрация мыслей усиливает их напряженность. Важнейший принцип сосредоточения - концентрирование внимания на одной определенной мысли или на одном действии. Каждое упражнение, которое содействует способности устранять при помощи силы воли несущественные мысли, обладает ценностью лично для вас. Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и духом.
Упражнение 1
Я сижу спокойно Это упражнение нужно научиться делать в совершенстве. Оно учит контролировать мышечные движения и на первый взгляд может показаться очень простым. Но в действительности это далеко не так. Здесь прежде всего проверяется ваша способность сосредоточиваться, задерживая невольные движения. После небольшой практики вы будете способны сидеть совершенно спокойно пятнадцать минут и больше. Только освоив это упражнение, можно переходить к следующему.
Итак, сядьте па стул и примите удобное положение. Расслабьте мышцы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в течение пяти минут. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не станете способными делать его совершенно легко. Постепенно увеличьте время тренировки до пятнадцати минут. Вы не должны сидеть в полном оцепенении: мускулы должны быть совершенно расслабленными. Кроме всего прочего, это упражнение очень полезно для полного отдыха организма.
Упражнение 2
Я могу держать руку Сядьте прямо. Поднимите голову, выдвиньте вперед подбородок и расправьте плечи. Вытяните правую руку в правую сторону на уровне плеча. Поверните голову вправо и направьте на руку пристальный взгляд. В таком положении сидите одну минуту. Такое же упражнение проделайте с левой рукой. Когда упражнение будет проделываться вами очень легко, увеличьте время его выполнения до трех минут. Ладонь руки должна быть обращена вниз. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда можете проконтролировать, сохраняет ли рука спокойное положение.
Упражнение 3
Я могу держать стакан Это упражнение является видоизменением предыдущего. В руке вы должны держать стакан (или рюмку), до краев наполненный водой. Смотрите на стакан и добейтесь, чтобы при этом не было никаких колебаний воды.
Упражнение Оно поможет вам научиться сосредоточивать внимание на отдельном предмете. Возьмите карандаш и в течение пяти могут сконцентрируйте па нем все ваше внимание. Пристально смотрите на него. Поворачивайте и исследуйте его, думайте о его качествах, материале, о процессе изготовления. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша. Считайте, что его изучение составляет цель вашей жизни. Ни в коем случае не допускайте, чтобы ваше внимание ускользало от этого предмета.
Когда вы научитесь полностью овладевать своим вниманием, то одержите громадную победу.
Продолжая упражняться в концентрации, в развитии силы воли, вы станете настоящим гигантом по сравнению с теми людьми, которые не обладают этой силой. Ваша сила воли должна проявляться в том. что вы заставляете других принимать вашу ТОЧКУ зрения, выполнять ваши желания.
Вот несколько таких упражнений.
Упражнение 1. Во время ходьбы по улице сосредоточьте все свое внимание на человеке, идущем впереди вас не более чем в трех метрах. Зафиксируйте на его затылке свой твердый, пристальный взгляд и твердо пожелайте, чтобы этот человек повернулся и посмотрел на вас. После небольшой практики вы добьетесь совершенства в этом умении. Вашему желанию будет подчиняться множество людей. Женщины более восприимчивы к этому духовному влиянию, нежели мужчины.
Упражнение 2. Направьте свой взгляд на кого-нибудь, когда сидите на концерте или в театре, зафиксировав его на затылке, у основания мозга, и настойчиво пожелайте, чтобы этот человек повернулся к вам.
Вскоре ваш объект начнет ерзать, волноваться, испытывать беспокойство. Наконец, обернувшись, он посмотрит на вас. Этот опыт лучше воздействует на тех. кто с вами знаком. Чем лучше вы знакомы с испытуемым, тем скорее сможете оказать на него влияние.
Эти два упражнения можно видоизменить. Принцип же воздействия один и тот же - сосредоточенный взгляд и сильная, настойчиво ожидающая воля или требование результата. Если у вас возникнут затруднения при этих опытах, значит, ваша сила воли еще недостаточно развита.
Упражнение 3. Выберите одного человека из толпы на противоположной стороне улицы. Пусть он идет чуть правее или чуть левее точки, расположенной точно против вас. Вы должны упорно смотреть перед собой, не показывая вида, что глядите на данного человека. Постоянно держите его в поле зрения. Направьте на него непреклонное умственное требование, твердо ожидая, что он непременно повернется и посмотрит в вашем направлении. Если вы точно выполните все эти указания, то через некоторое время человек действительно повернется и посмотрит в вашу сторону. Иногда взгляд бросают бессознательно, в других случаях на вас будут смотреть внезапно и резко. Человек, который неосознанно повинуется вашему призыву, зачастую имеет смущенный и даже глупый вид, встретившись с вашим твердым, решительным взглядом. Упражнение 4. Станьте около окна и направьте свой взгляд на проходящего по улице человека, упорно желая, чтобы он повернул голову и посмотрел в вашу сторону. В семи случаях из десяти вам будут повиноваться, если ваша способность сосредоточиваться развита в достаточной мере. Результаты окажутся еше более впечатляющими, если вы будете стоять у окна нижнего этажа: стремление к повиновению, которое выражается в обыкновенном повороте головы, гораздо легче внушаемо и исполнимо, чем повиновение с поднятием глаз вверх.
Эти упражнения помогут вам уверовать в собственные силы. Хотя они малоценны для развития духовных сил. но все же являются неплохой подготовкой для развития силы воли. Такие опыты никогда не должны служить вам забавой или средством развлечения друзей. Воспитанию силы воли не может удовлетворять грубое любопытство.
Человек должен быть сильным не только внешне, но и внутренне. А что такое внутренняя сила человека, если не его воля? В этой статье мы поговорим о том, для чего нужна воля и какие существуют способы её тренировки.
Волей называется способность человека сознательно управлять своими действиями и эмоциями, пренебрегать более низкими ценностями в пользу более высоких, создавать свою собственную систему ценностей. Рассматривая волевой потенциал человека, можно с уверенностью сказать, что его основа состоит из двух составляющих: и усилий, направленных на её достижение. Именно по этой причине в этом вопросе очень важна человека для тренировки своей силы воли. У каждого человека эта мотивация будет разной, однако самыми распространёнными причинами являются:
- Повышение самооценки
- Достижение высоких результатов в деятельности
- Статус и уважение других людей
- Обретение контроля над своей жизнью
- Успех у противоположного пола
- Избавление от вредных привычек
- Повышение собственной организованности
- Повышение стрессоустойчивости и собственной конкурентоспособности
- Улучшение настроения и самочувствия
- Улучшение навыков коммуникации
Таковы основные причины, по которым люди начинают тренировать свою силу воли. Но, как уже говорилось, у вас могут быть и свои собственные мотивы. Ко всему прочему, важно раз и навсегда уяснить для себя, что воля поддается тренировке, т.к. является своеобразной психологической мышцей человека. А это значит, что при соответствующих нагрузках она будет расти и становиться сильнее. Что же нужно делать для этого?
Ответить на этот вопрос можно благодаря тому, что в настоящее время огромное количество учёных по всему миру проводит по этому поводу самые разнообразные исследования. И на основе их результатов уже созданы определённые стратегии и методики, позволяющие человеку укрепить свою силу воли и сделать её сильнее. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.
Особая диета
Это упражнение подразумевает под собой соблюдение особого режима питания, включающего 4-5 приёмов пищи в сутки. Есть нужно умеренно, но регулярно, чтобы не возникало чувства голода. Это позволяет поддерживать в оптимальном режиме функционирования свой организм, избавляет от привычки есть некачественную пищу, когда придётся и постоянно напоминает о том, что вы тренируете свою силу воли. Но имейте в виду, что эта диета должна состоять исключительно из натуральных и качественных продуктов. Очень кстати здесь придутся , такие как вегетарианство, сыроедение и т.п.
Изменение привычек
У каждого человека наверняка имеются какие-либо пагубные привычки, от которых не мешало бы избавиться. Поэтому, для тренировки силы воли прекрасно . Вы можете , перестать пить пиво по выходным, сказать «нет» фаст-фуду и т.п. Проанализируйте свои склонности и привычки, найдите то, от чего стоит отказаться и сделайте это в кратчайшие сроки.
Применение искушения
Это упражнение довольно радикально, но отлично подходит для тех, кто решил взяться за свою силу воли по полной программе. Смысл упражнения заключается в том, что если вы, например, решили бросить курить, вам нужно всегда иметь под рукой пачку сигарет, которой можно в любой момент воспользоваться. Но как бы вам не хотелось это сделать, делать этого вы ни в коем случае не должны. Учтите, что ваше искушение должно присутствовать именно в натуральном виде, т.е. никаких пустых пачек, картинок с пачками, фотографий курящих людей и т.п.
Напряжение мышц
Учёные из Сингапура выявили одну очень интересную взаимосвязь: при напряжении мышц тела активизируется и сила воли. Применять это знание очень просто: когда вы чувствуете какой-то соблазн или, наоборот, не можете чего-то сделать, и понимаете, что ваша сила воли не достаточно сильна, напрягите какие-либо мышцы: сильно сожмите кулаки, напрягите бицепс или пресс. Справиться с соблазном или бездействием сразу же станет легче. А регулярное произведение таких манипуляций образует стабильную связь между вашей психикой и телом – со временем для того чтобы максимально активизировать свою силу воли, вам потребуется лишь выполнить привычное действие.
Добрые поступки
Переключение внимания
Это упражнение является противоположностью применения искушения. Здесь, в любой момент, когда вы почувствовали, что вас одолевает неуёмное желание что-то сделать (разговор вновь о вредных привычках) или, к примеру, вместо важного дела заняться чем-то бессмысленным, нужно моментально на другую деятельность, которая кардинально отличается от того, чем вам хотелось бы заняться. Через некоторое время это желание пропадёт, т.к. ваш мозг и внимание будут заняты совсем другой работой.
Создание новых привычек
Это упражнение позволяет сформировать у себя новые положительные привычки. Дело в том, что привычка – это действие, которое совершается неосознанно. Но для того, чтобы , нужно некоторое время целенаправленно это действие выполнять. Это задействует ваше внимание, а также заставляет вас следовать принятому решению даже в тех случаях, когда следовать ему не хочется. Начать можно с самого простого: начните мыть посуду левой рукой, убирать ключи от дома строго в определённое место, каждый раз после еды чистить зубы и т.п. Хотя важно не то, что именно вы делаете, а то, что делаете это несмотря ни на что и всегда помните об этом.
Режим сна
Начните придерживаться . Например, ложитесь спать не позже 12 часов и вставайте не позже 6 утра. Это научит вас быть более дисциплинированным и ответственным человеком, будет мотивировать к выполнению всех дел в строго заданное время, отучит от откладывания важных дел на потом. Кроме того, ранний подъём — это превосходное средство развития силы воли, т.к. это именно то действие, совершать которое утром не хочется больше всего на свете.
Контроль общения
Также это упражнение называют «волевым общением». Выполнять его довольно просто: в процессе взаимодействия с другими людьми старайтесь всегда держать под контролем свои эмоции, всё, что вы говорите, свою мимику и жестикуляцию. Вам нужно добиться того, чтобы абсолютно все ваши проявления могли проявляться или не проявляться лишь вашим волевым усилием. Учитывайте и то, что гораздо сложнее помнить о том, что нужно придерживаться волевого общения. Чтобы всегда вспоминать об этом, придумайте для себя специальный напоминатель – то, что будет привлекать ваше внимание и заставлять вспоминать. Например, крестик, нарисованный ручкой на руке, какая-то нелепая вещица в кармане и т.п.
Уничтожение лени
Ещё один мощный способ тренировки силы воли. Он заключается в том, что если у вас появляются какие-то дела, которые делать совсем не хочется, нужно приступать к их выполнению моментально, не откладывая ни минуты на потом. Не хотите гулять с собакой – идите и гуляйте, не хотите готовить отчёт – садитесь и готовьте, нет желания идти на пробежку — надели спортивную форму, кроссовки и вперёд! Огромное преимущество этого упражнения ещё и в том, что кроме тренировки силы воли, оно повысит вашу личную продуктивность, а также увеличит количество свободного времени.
Все эти упражнения довольно просты для выполнения. Но люди часто совершают одну серьёзную ошибку, которая уже через 2-3 дня сводит все их начинания к нулю – они берутся за всё и сразу. Вот принял человек решение натренировать свою силу волю и решил: «Буду вставать в 6 утра, брошу курить, стану завязывать шнурки левой рукой, складывать полотенце во второй шкафчик снизу, а ещё буду каждый день заходить в церковь и жертвовать по 50 рублей, а ещё всегда буду осознанным» и прочее и прочее. Так делать не нужно, т.к. всё это, во-первых, смешается в кучу и создаст сумбур в голове и, во-вторых, это слишком большое усилие над собой и своей волей, выдержать которое готов далеко не каждый. Поэтому, рекомендуется выполнять все упражнения последовательно: выбрали что-то одно, максимум – два, и начали понемногу практиковать. Прошёл месяц – взялись за другое упражнение. Результат может быть ощутим не сразу, зато ваше продвижение будет стабильным, а воля сильной и крепкой. Взглянув на себя через год, вы увидите огромную разницу между собой «прошлым» и собой «настоящим».
Тренируйте свою волю систематически и регулярно, ничего не откладывая на потом. Будьте готовы к тому, что вас ждёт серьёзная и кропотливая работа над собой. И в этой работе важна каждая мелочь. И запомните еще одно очень хорошее правило: сначала вы работаете на свою волю, потом ваша воля будет работать на вас!
Детальнее о силе воли, самомотивации и психической саморегуляции можно узнать в курсе . Присоединяйтесь!
Мы будем рады узнать ваше мнение о прочитанной статье, а также любым дополнениям на тему тренировки силы воли.
Загрузка...
