Вот какие продукты способствуют выработке серотонина! В результате улучшают настроение, уменьшают беспокойство и способствуют полноценному ночному отдыху.
Включите эти продукты, богатые серотонином, в ежедневное меню, чтобы чувствовать себя лучше.
Серотонин является нейротрансмиттером. Нейротрансмиттеры - это химические мессенджеры, которые стимулируют или подавляют эмоциональные состояния, реакцию на боль и цикл сна-бодрствования. Они передают информацию между различными областями тела и нервной системой (мозг, спинной мозг и нервы).
Наиболее важными нейротрансмиттерами являются ацетилхолин, дофамин, адреналин, норэпинефрин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота или ГАМК,
Серотонин является моноамином, который синтезируется в серотонинергических нейронах центральной нервной системы и энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта (кишечная нервная система). Фактически, 80-90% серотонина синтезируется в кишечнике.
Функции серотонина
Он регулирует аппетит, либидо, общительность, настроение и помогает контролировать стресс. А также участвует в регуляции движения кишечника, гиперчувствительности внутренних органов и кишечной секреции (тесно связан с синдромом раздраженного кишечника -SII-).
А также регулирует выработку гормона мелатонина на уровне мозга, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов (это наши биологические часы).
Низкие уровни серотонина способствуют склонности к негативным, пессимистическим мыслям, постоянной раздражительности, беспокойству, депрессии, импульсивности, раздражительности, обсессивно-компульсивным расстройствам, панике, злоупотреблению наркотиками и алкоголем, трудностям сна, плохому сну и ночным кошмарам.
Дефицит серотонина вызывает большой аппетит к сладкому. А также женщины более чувствительны к изменениям концентрации серотонина.
Продукты, богатые серотонином
На самом деле нет продуктов, богатых серотонином или содержащих серотонин. Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина, поэтому, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном, вы гарантируете выработку серотонина.
Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот в рационе человека и является наименее распространенным. Взрослому человеку требуется не менее 250 мг в день для поддержания азотистого баланса, но его вступление в гематоэнцефалический барьер (BHE) зависит от конкуренции с другими аминокислотами.
Стандартная западная диета обеспечивает 1000-1,500 мг триптофана в день в сочетании с другими конкурирующими аминокислотами в белках. Следовательно, увеличение количества диетических белков не гарантирует, что триптофан усваивается больше. Лучше всего принимать триптофан в быстрой биодоступной форме, без конкуренции с другими аминокислотами и минимизации эффекта ферментативного расщепления.
Хотя многие продукты содержат триптофан, диета обычно не обеспечивает L-триптофан, необходимый для производства достаточного количества серотонина. А также ферменты, которые активируются при воспалении и старении, разрушают L-триптофан до того, как он превращается в серотонин.
Эффекты триптофана зависят от присутствия магния, так как этот минерал также способствует образованию серотонина.
В дополнение к употреблению продуктов, богатых триптофаном, необходимо, чтобы в вашем рационе содержались витамины С, В1, В6, В9 и В12, кальций и цинк,чтобы способствовать превращению триптофана в серотонин.
Поэтому необходимо, чтобы диета была богата цельными зернами и сезонными овощами и фруктами. Преобразование активируется в присутствии кислорода, поэтому физическая активность активизирует его выработку и стимулирует эндорфины, природные релаксанты, которые также создают благополучие.
10 продуктов, которые активизируют производство серотонина
Рыба
Содержит триптофан, цинк и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют превращению серотонина.
Мясо
Выбирайте постное мясо (курица, индейка, кролик) за вклад триптофана, а также витаминов группы B.
Яйца
Желток особенно богат триптофаном, а также витаминами группы B.
Бобовые
Фасоль, бобы и чечевица - эти бобовые дают больше триптофана.
Цельное зерно
Присутствие углеводов способствует превращению триптофана в серотонин. Они являются источником витаминов группы В. А также пшеничные отруби содержат много магния.
Орехи и семена
Фисташки и миндаль дают большое количество триптофана. А также орехи богаты магнием. Семена (тыква, подсолнечник и кедровые орехи) также вносят цинк.
Сезонные фрукты
Обеспечивают витаминами, кальцием, а также магнием. Особенно ананас и банан способствуют увеличению количества триптофана.
Сезонные овощи
Обеспечивают магний, витамины и углеводы с благоприятной гликемической нагрузкой.
Темный шоколад
Употребление темного шоколада в умеренных количествах - приятный способ повысить уровень триптофана, а также магния.
Серотонин – это так называемый «гормон счастья», соединение, являющееся одним из важнейших нейромедиаторов в человеческом организме. О существовании этого вещества впервые заговорили в середине 19 века, когда немецкий ученый-физиолог Карл Людвиг сообщил о наличии в составе крови некой субстанции, способной оказывать выраженное сосудосуживающее действие. В первой половине 20 века итальянский исследователь Витторио Эрспамер выделил данное соединение из слизистой оболочки пищеварительного тракта и назвал его энтерамином. Современное название серотонин получил значительно позже, в 1948 году, когда группе ученых во главе с Морисом Раппортом удалось экстрагировать его из сыворотки крови. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что данное соединение оказывает непосредственное влияние на работу целого спектра органов и систем человеческого организма.
Биологические функции серотонина
Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:
- обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
- защищает организм от негативных последствий стрессов;
- нормализует работу эндокринной системы;
- позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
- регулирует тонус сосудов;
- создает благоприятные условия для двигательной активности;
- нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
- снижает порог болевой чувствительности;
- ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
- нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
- участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
- увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
- участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
- является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
- облегчает родовую деятельность;
- приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.
Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.
В каких продуктах содержится серотонин?
Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.
Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.
Рецепт по случаю:
:
Основными источниками триптофана являются:
- фасоль обыкновенная;
- спаржа;
- соевые бобы;
- чечевица;
- твердые и плавленые сыры;
- вешенки;
- греча;
- жирный творог;
- пшено;
- пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
- продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
- пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).
Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.
| Список продуктов | Информация о содержании триптофана, мг в 100 г |
| Икра красная | 962 |
| Икра черная | 918 |
| Твердые сыры («Голландский» и др.) | 792 |
| Арахис | 757 |
| 638 | |
| Семена тыквы | 577 |
| Плавленые сыры | 506 |
| Грецкие орехи | 469 |
| Орехи кедра | 418 |
| Семя кунжута | 384 |
| Подсолнечные семечки | 347 |
| Крольчатина | 334 |
| Мясо индейки | 331 |
| Кальмары | 318 |
| Ставрида | 301 |
| Мясо курицы | 298 |
| Кешью | 282 |
| Фисташки | 269 |
| Фасоль | 266 |
| Горох лущеный | 259 |
| Сельдь атлантическая | 257 |
| Говядина | 232 |
| Белые грибы | 221 |
| Перепелиные яйца | 216 |
| Жирный творог | 214 |
| Треска | 213 |
| Свинина | 208 |
| Куриные яйца | 206 |
| Баранина | 202 |
| Минтай | 201 |
| Шоколад темный | 196 |
| Карп | 188 |
| Нежирный творог | 187 |
| Судак | 187 |
| Греча | 184 |
| Палтус | 183 |
| Пшеничная крупа | 181 |
| Морской окунь | 176 |
| Овес | 163 |
| Скумбрия | 161 |
| Макароны | 129 |
| Пшеничная мука | 121 |
| Манная крупа | 112 |
| Хлеб из пшеничной муки | 108 |
| Перловка | 104 |
| Рисовая крупа | 79 |
| Финики | 74 |
| Чернослив | 71 |
| Ржаной хлеб | 68 |
| Зелень петрушки | 61 |
| Укроп | 59 |
| Изюм | 56 |
| Бананы | 44 |
| Кефир | 41 |
| Молоко | 36 |
| Помидоры | 34 |
| Картофель | 33 |
| Абрикосы | 29 |
| Грейпфруты | 29 |
| Лимоны | 28 |
| Гранаты | 28 |
| Апельсины | 28 |
| Персики | 26 |
| Клубника | 23 |
| Вишня | 23 |
| Малина | 22 |
| Мед | 22 |
| Сливы | 21 |
| Мандарины | 21 |
| Огурцы | 19 |
| Арбузы | 19 |
| Кабачки | 19 |
| Белокочанная капуста | 16 |
| Виноград | 16 |
| Дыня | 16 |
| Клюква | 14 |
| Хурма | 14 |
| Свекла | 14 |
| Груши | 11 |
| Морковь | 11 |
| Ананасы | 11 |
| Яблоки | 11 |
Факторы, повышающие выработку серотонина
Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:
- физические упражнения, регулярные занятия спортом;
- продолжительные пешие прогулки;
- умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
- качественный, высокопрофессиональный массаж;
- избегание стрессовых ситуаций;
- занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
- творческая работа;
- полноценный отдых;
- приятные воспоминания.
Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?
Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:
- напитки с высоким содержанием кофеина;
- белый рис;
- алкогольные напитки;
- белый хлеб.
Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара. Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.
Основные последствия дефицита серотонина
Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:
- продолжительные депрессии;
- перепады настроения;
- постоянное ощущение усталости;
- утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
- апатия;
- сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
- мигрени, протекающие в тяжелой форме;
- нарушения функций пищеварительного тракта.
В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.
Причины и симптомы избытка серотонина в организме
Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.
Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:
- отравление;
- продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
- прием наркотических средств.
Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:
- психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
- вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
- нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).
При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.
Представляет собой гормон радости, который является важнейшим нейромедиатором в организме человека. Недостаточное количество этого вещества в организме способствует появлению тревожности и депрессии. Решить проблему можно с помощью продуктов, содержащих серотонин.
Биологические функции гормона
Серотонин – один из самых важных гормонов в организме человека, поэтому обладает немалым количеством биологических функций:
- стабилизирует работу эндокринной системы;
- благоприятно влияет на выработку гормонов;
- активизирует двигательную активность;
- снижает болевой порог;
- предотвращает иммунологические нарушения;
- оберегает организм от стрессов;
- отвечает за передачу импульсов к мышечной ткани;
- способствует свертываемости крови;
- положительно влияет на выработку молока у женщин, которые кормят детей грудью;
- предотвращает появление нарушений в работе репродуктивной системы, нормализует менструальный цикл.
В чем содержится серотонин?
Для того чтобы повысить количество серотонина, необходимо разобраться, в каких продуктах он содержится. Синтезируется вещество в органах человека и в их тканях. Для этого используется триптофан.
Медики рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих в себе это вещество. Взрослый человек в сутки должен принимать около 2 тыс. мг вещества. Однако это значение непостоянное, оно изменяется под воздействием различных факторов.
На самом деле, содержится серотонин в продуктах, знакомых среднестатистическому человеку. Максимальное количество серотонина содержится в таких продуктах:
- черный шоколад - в нем содержится много триптофана и флавоноидов. Именно они нужны для синтеза серотонина;
- натуральный йогурт - не стоит путать его с йогуртом, который содержит в себе искусственный краситель. Такой продукт только принесет изжогу и тяжесть желудку;
- цитрусовые - активизируют нейронные процессы, отвечающие за выработку вещества в головном мозге человека. Содержат в себе много витаминов C и B. Положительно влияют на общее состояние организма и нервную систему;
- семечки и орехи - содержат в себе триптофан и жиры;
- лук и чеснок - содержат такие вещества, как фитонциды. Они также положительно влияют на иммунную систему человека и обеспечивают повышенную сопротивляемость болезням. Все это положительно сказывается на выработке серотонина в крови;
- морская рыба - содержит в себе аминокислоты, которые способствуют синтезу вещества в кишечнике человека.
Рацион любого человека должен состоять из продуктов, содержащих серотонин, а также необходимые минералы и витамины. Это поможет предотвратить дефицит необходимых веществ и отрегулировать гормональный баланс организма.
Детальная информация о продуктах, содержащих серотонин, представлена в таблице.
| Продукты | Вещество – 100 г, мг |
| Красная икра | 960 |
| Черная икра | 920 |
| Голландский сыр | 790 |
| Плавленый сыр | 500 |
| Индейка | 330 |
| Крольчатина | 330 |
| Курятина | 290 |
| Фисташки | 280 |
| Говядина | 230 |
| Грибы белые | 220 |
| Свинина | 205 |
| Баранина | 200 |
| Черный шоколад | 195 |
| Гречка | 185 |
| Макароны | 129 |
| Финики | 75 |
| Хлеб ржаной | 68 |
| Изюм | 55 |
| Кефир | 40 |
| Помидоры | 35 |
| Лимон | 28 |
| Мандарин | 20 |
| Виноград | 16 |
Факторы, влияющие на повышение выработки серотонина
Существуют факторы, благоприятно влияющие на синтез этого вещества. К наиболее эффективным относятся:
- полноценный отдых;
- отсутствие стрессовых ситуаций;
- дыхательная гимнастика и йога;
- профессиональный массаж;
- длительные прогулки на свежем воздухе;
- регулярные физические нагрузки;
- творческая работа.
Продукты, препятствующие выработке серотонина
Частое употребление определенных продуктов питания может негативно сказаться на выработке серотонина. Иногда выработка полностью блокируется и останавливается. К таким продуктам можно отнести:
- алкоголь в больших количествах;
- белый хлеб;
- напитки, которые содержат много кофеина;
- белый рис.
А также с осторожностью следует относиться к чрезмерному употреблению кондитерских продуктов, содержащих много сахара. Их употребление вызывает резкое повышение серотонина, но постепенно его количество в крови начинает падать.
Это приводит к нарушению работоспособности сердечно-сосудистой системы, ухудшению настроения и появлению депрессии.
Дефицит серотонина и его последствия
Недостаточное количество серотонина в организме может стать причиной возникновения немалого количества негативных последствий. К симптомам дефицита этого вещества относятся:
- резкие перепады настроения;
- затяжные депрессии;
- постоянная усталость;
- апатия;
- проблемы с пищеварительным трактом:
- сильные мигрени, которые могут протекать в тяжелой форме;
- неврологические нарушения, проявляющиеся в виде бессонницы и очень чуткого сна;
- утрата возможности заниматься одним и тем же занятием на протяжении долгого времени.
В некоторых случаях возникают осложнения, а недостаток серотонина приводит к появлению психических расстройств.
Избыток серотонина в организме: причины и признаки
Большое количество серотонина в организме тоже причиняет вред. В некоторых случаях его повышенная концентрация может привести к появлению .
Причины серотониновой интоксикации:
- употребление наркотиков;
- длительное употребление некоторых лекарств. Часто к интоксикации приводит прием антидепрессантов в большом объеме;
- отравление.
Признаки интоксикации:
- нервно-мышечные сбои - к ним можно отнести проблемы с координацией, рефлекторную реакцию, парестезии, эпилептиформные припадки и тремор;
- вегетативная дисфункция - она включает в себя озноб, слезотечение, нестабильное давление, аритмию, мигрень, боли в животе, жидкий стул, тошноту и высокую температуру;
- нарушения психики - проявляются в виде эйфории, галлюцинаций, нарушенного сознания, суетливости, эмоционального возбуждения и беспричинной тревоги.
Человеческий организм нуждается в серотонине. Это вещество не только позволяет людям пребывать в хорошем настроении, но и с его помощью регулируются наиболее важные процессы в организме человека. Поэтому необходимо знать уровень серотонина, в каких продуктах содержится гормон. А также выяснить в каком количестве необходимо есть подходящую пищу.
Как только его не называют: «гормон хорошего настроения», «гормон удовольствия», «гормон счастья». И все это про серотонин. За что такие громкие названия? Все потому, что именно он отвечает за нормальную жизнедеятельность человека, наполняя его позитивными чувствами и мыслями.
Серотонин – ни что иное, как нейромедиатор, отвечающий за позитивный эмоциональный фон человека. Если вы видите угрюмого замкнутого человека, даже не сомневайтесь, у него наверняка наблюдается серьезный недостаток серотонина. Но эта проблема вполне решаема, и ее можно исправить даже без визита к врачу.
Что такое серотонин?
Что же это за вещество такое, от которого зависит наше настроение? Серотонин представляет собой специфическое вещество, один из основных нейромедиаторов, биогенный амин. Образуется он в результате преобразования триптофана, важной аминокислоты, находящейся в организме.
В случае недостатка исходного компонента, процесс по синтезированию серотонина не происходит, что крайне негативно отражается не только на нашем настроении, но и на общей работоспособности организма, наблюдается упадок сил.
Большая часть «гормона счастья» продуцируется энтерохромаффинными клетками желудочно-кишечного тракта, на его долю приходится 80% от всего объема. Остальная часть в производстве серотонина выпадает на центральную нервную систему.
Наблюдается прямая связь между уровнем содержащегося в организме серотонина и общим жизненным настроем человека. При дефиците вещества неизбежны депрессии, снижение интереса к жизни, апатия, наблюдается явное ухудшение памяти. Чтобы удостовериться в том, что причина всех этих симптомов – низкий уровень серотонина, потребуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Только специалист после детального обследования и сдачи анализов сможет сделать правильное заключение и назначить лечение.
Биологические функции серотонина
Как именно серотонин «работает» и за какие действия отвечает? Он способен повлиять не только на настроение, но и на правильное течение многих физиологических процессов в организме.
- За счет серотонина происходит передача электрических импульсов от нейронов к мышцам, между собой нейроны также сообщаются при помощи серотонинового соединения;
- Идет стабилизация работы всей эндокринной системы в целом;
- Позволяет контролировать тонус сосудов;
- Идет стабилизация жизнедеятельности гипофиза, что способствует качественной выработке ряда важных гормонов;
- Серотонин позволяет снизить негативное воздействие токсинов и шлаков, которые с годами накапливаются в теле человека;
- Не последнюю роль играет в процессе свертываемости крови, обеспечивая качественность этого процесса;
- Принимает непосредственное участие в передаче болевых импульсов при ушибах, травмах, воспалениях;
- Не обошлось без участия серотонина в родовой деятельности;
- Помогает организму справиться с негативным последствием стрессов и депрессий;
- Помогает осуществить двигательную деятельность человека;
- Участвует в процессе выработки грудного молока у кормящей мамы;
- Является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
- Благодаря серотонину идет профилактика появления сомнологических нарушений;
- Позволяет увеличить перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
- Снижает порог болевой чувствительности;
- У женщин благодаря достаточному содержанию серотонина идет стабилизация менструального цикла, происходит положительное влияние на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин;
- Мощный природный антидепрессант, помогает избежать перепадов настроения, укрепить нервную систему.
К чему ведет дефицит серотонина?
Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий.
- Затяжные депрессии;
- Резкая беспричинная смена настроения;
- Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
- Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
- Апатия;
- Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
- Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
- Нарушение работы пищеварительного тракта.
Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.
Причины понижения серотонина
Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света. Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света. Это становится одной из причин дефицита серотонина. Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.
Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.
Вторая причина недостатка «гормона радости» – отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.
Много серотонина в организме: хорошо или плохо?
Как мы уже выяснили, дефицит серотонина не самым лучшим образом сказывается на самочувствии человека, но и его преизбыток не несет ничего хорошего. Излишек «гормона радости» может привести к серотониновому синдрому. Что может послужить причиной этому?
- Отравление;
- Употребление наркотических препаратов;
- Длительный бесконтрольный прием медикаментозных препаратов, чаще всего антидепрессантов.
Перенасыщение организма серотонином также не проходит бесследно, у человека появляются определенные признаки.
- Нередко идет психическое расстройство, появляется беспричинная тревога, человек часто испытывает эмоциональное возбуждение, суетливость, зачастую впадает в состояние эйфории, не исключены галлюцинации.
- Наблюдаются вегетативные дисфункции – понос, сильная беспричинная боль в области живота, головные боли, повышенная температура, потливость, часто наблюдается расширение зрачков, бывают скачки артериального давления, идет активное слезотечение.
- Происходят сбои в работе нервно-мышечной системы – тремор, нарушение координации движений, усиление рефлекторных реакций, неусидчивость.
Как только человек обнаружил у себя хотя бы часть подобных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если этого не сделать своевременно и не устранить данные симптомы, можно спровоцировать серьезные осложнения.
Не стоит ждать, что серотонин нормализуется сам по себе, это может произойти только в результате направленного лечения. Если причиной стали принимаемые препараты, то для стабилизации состояния достаточно отмены данного курса.
Как повысить уровень серотонина
Но все-таки чаще всего приходится бороться с ситуациями нехватки серотонина. Как уже говорилось выше, причин для снижения уровня «гормона радости» несколько. Самый простой вариант восполнения недостающего компонента, выбирать продукты с содержанием столь важного для качественной жизнедеятельности компонента.
Особенно это имеет значение в осенне-весенние период. В это время идет большой дефицит солнечного света, и правильное питание позволит не только решить проблему с нехваткой серотонина, но и ряда других витаминов.
Еще один способ увеличить содержание «гормона радости» в организме – обеспечить организму полноценный отдых. Недосыпы и ночные вечеринки не лучшим образом скажутся на общем состоянии здоровья. Долгие сидения за компьютером, бессонные ночи – все это ведет к неравномерной выработке серотонина. Позаботьтесь, чтобы вся активная деятельность приходилась исключительно на дневное время суток, а ночью – высыпаться.
Помочь в выработке серотонина поможет и занятие спортом. Если есть возможность, выбирайте спорт на свежем воздухе: лыжи, бег, велосипедная езда. Но учтите, занятия пойдут впрок только в том случае, если они в удовольствие. Насильственная нагрузка не даст положительного результата.
Помните, чтобы уровень вашего серотонина оставался на достойном уровне:
- Не пренебрегайте физической нагрузкой, больше двигайтесь;
- Не употребляйте алкоголь;
- Увеличьте продолжительность светового дня, для этого достаточно использовать хорошее освещение в помещениях;
- Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте;
- Найдите для себя занятие по душе, это позволит получать дополнительное удовольствие;
- Наладьте питание, обязательно включите в него продукты, помогающие выработке серотонина;
- Откажитесь от сладостей, булочек – «быстрые» углеводы, находящиеся в них, могут серьезно усугубить ваше состояние;
- Наладьте работу кишечника, так как понос часто становится причиной серотонинового синдрома.
Вот увидите, все ваши старания не пройдут даром, и очень скоро ваше состояние значительно улучшится.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.
Все продукты условно поделены на группы.
Шоколад, сладости, сложные углеводы
Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.
Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.
Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний. Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.
Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы
Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.
Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией. Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов.
Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.
Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.
Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.
Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.
Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.
К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.
Мясо, рыба, сыр, молочные продукты
Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас. Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.
Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве.
Какая пища негативно влияет на синтез серотонина
Продукты могут не только наладить уровень серотонина в организме, но и значительно снизить эти показатели. Доказано, что некоторые из них могут даже полностью блокировать выработку «гормона радости» в организме.
Что не стоит употреблять ежедневно, чтобы не нарушить баланс серотонина в организме?
- Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
- Очищенный белый рис;
- Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
- Хлеб из пшеничной муки;
- Сведите к минимуму кондитерские изделия и количество съедаемого сахара.
Что такое гормоны счастья? И можно ли выработать больше этих гормонов и стать счастливей?
Про гормоны слышали все, но очень мало кто смог досконально разобраться в том, как они работают. Впрочем, тема эта очень интересна, ведь незримые тонкие связи между душой и телом, едой и настроением, стрессом и бессонницей, обусловлены именно процессами на гормональном уровне. Поэтому соблазн взять ситуацию под свой контроль, и научиться сознательно контролировать уровень тех или иных гормонов очень велик.
Гормоны влияют на настроение, а иногда и наоборот — настроение влияет на уровень определенных гормонов.
5 гормонов счастья, радости и удовольствия: как называются, виды
Гормоны — это химические соединения, которые вырабатываются живыми организмами и могут быть получены синтетическим путем. В человеческом организме они создаются железами внутренней секреции, переносятся с кровотоком и воздействуют на органы-мишени, которые для каждого гормона свои.
Фармакологическая индустрия производит некоторые гормоны в виде лекарственных препаратов, а также препараты, содержащие вещества необходимые организму, чтобы создать тот или иной гормон самостоятельно.
Гормоны — это химические вещества
Такие же соединения есть и в некоторых продуктах питания. Но «таблетки счастья» по-прежнему не существует, ведь аптечные гормоны действуют слишком грубо и вызывают массу побочных эффектов, а вот определенные продукты питания действительно позволяют мягко и без особых последствий улучшить себе настроение.
Гормонов счастья и радости всего 5, это:
- Дофамин — гормон радости и удовлетворения. Вырабатывается, когда человек получает любой позитивный в его представлении опыт. Если вам нравится смотреть на чистую комнату после уборки, приятно прикосновение близкого человека или вы чувствуете удовлетворение, наконец-то закончив отчет, то в этот момент вырабатывается дофамин
- Серотонин — гормон уверенности в себе и удовлетворения. Если дофамин — это буря позитивных эмоций, то серотонин — это радость тихая. Кстати эти два гормона подавляют друг друга. И это значит, что люди, которые любят бурно радоваться, обычно не очень уверены в себе, а те, у кого высокая самооценка реже позволяют себе повеселиться от души.
- Адреналин — помогает мобилизоваться в стрессовой ситуации и открыть скрытые резервы. При выбросе адреналина сердце бьется чаще, зрение и слух обостряются, реакция становится быстрее, даже мысли летят со скоростью света. Благодаря всему этому появляется чувство прилива сил и окрыленности.
- Эндорфины — гормоны, которые вырабатываются в ответ на стресс, и подобно адреналину помогают мобилизоваться, эндорфины помогают сохранять спокойствие и надежду на лучшее в любой ситуации. Считается, что эти гормоны активно вырабатываются в момент тактильного контакта с человеком, который приятен. К примеру, во время дружеских объятий, рукопожатия или поцелуя.
- Окситоцин — гормон привязанности и доверия. Однако последние исследования показали, что нежность, вызванная окситоцином, распространяется не на всех. Под воздействием этого гормона человек более трепетно относится к тем, кого считает «своими», и вследствие этого склонен рьяно защищать их от «чужих». Окситоцин играет важную роль в момент родов и при начальном формировании отношений между матерью и ребенком.
Считается, что не только гормональный фон влияет на настроение, но и наоборот эмоции влияют на гормональный фон.
Женские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список
У женщин в организме присутствуют мужские половые гормоны, а у мужчин — женские, поэтому деление на мужские и женские гормоны условно. Ниже, перечислим те гормоны, которые больше всего связаны с радостью и влюбленностью у женщин.
- Эстроген — считается наиболее значимым женским половым гормоном. Этот гормон делает женщину привлекательной в глазах мужчин. Благодаря эстрогену фигура выглядит женственной, кожа становится более упругой, а волосы густыми и блестящими. По статистике, уровень эстрогена выше у натуральных блондинок.
- Тестостерон — это мужской гормон, так как у представителей сильного пола он вырабатывается в больших количествах. Однако для женщин тестостерон играет очень важную роль. Если бы не тестостерон, то женщинам, наверное, были бы мало интересны отношения с представителями противоположного пола. Этот гормон активности и решительности превращает робкую девушку в завоевательницу, и побуждает женщин проявлять инициативу в личных отношениях.
- Окситоцин — об этом гормоне уже упоминалось выше, так как он значим и для женщин, и для мужчин. Но у представительниц прекрасного пола уровень окситоцина всё же выше. Этот гормон рождает нежность, привязанность, потребность заботится, и другие качества, которые считаются больше женскими, чем мужскими. Также известно, что у женщин окситоцин вырабатывается в момент стресса. Поэтому если после ссоры вы испытываете желание позаботиться о близких и приготовить что-то вкусненькое, то это не слабохарактерность, это окситоцин.
Мужские гормоны радости, счастья, удовольствия и любви: список
- Тестостерон — это мужской половой гормон, который играет ведущую роль. Это он делает мужчин решительными и мужественными. Считается, что чем выше уровень тестостерона, тем привлекательнее мужчина выглядит в глазах представительниц противоположного пола.
- Дигидротестерон — мужской гормон, который возникает при распаде тестостерона и необходим для того, чтобы выработался новый тестостерон. Дигидротестерон интересен тем, что именно с ним связывают мужскую алопецию, или другими словами ранее облысение у мужчин. Из этого можно сделать вывод, что чем раньше мужчина начал лысеть, тем выше у него уровень тестостерона.
- Окситоцин — не менее важен для мужчин, чем для женщин. У представителей сильного пола максимальное количество окситоцина вырабатывается в моменты после физической близости. Окситоцин делает мужчину любящим и привязанным. Мужчины с высоким уровнем окситоцина — очень преданные и никогда не позволят себе увлечений на стороне.
В каких продуктах содержатся гормоны счастья: список
Для женщин «гормоном счастья» часто становится именно эстроген , ведь при его дефиците снижается половое влечение, подступает депрессия и даже портится внешность: кожа выглядит не такой свежей, а волосы и ногти становятся сухими и ломкими. Дефицит эстрогена можно попытаться восполнить с помощью таких продуктов питания:
- Семена льна
- Горох и фасоль
- Отруби
- Абрикосы
Кофе — бодрящий напиток, который поднимает уровень эстрогенов
Но обратите внимание, что избыток эстрогена тоже иногда нежелателен. В частности этот гормон может мешать сбросить лишний вес внизу живота и на бедрах. Поэтому если у вас есть такая проблема, то причина может крыться в употреблении кофе в больших количествах. Но если переизбыток эстрогена вам не грозит, обратите внимание на нашу о том, как выбрать вкусный кофе с рейтингом торговых марок.
Иногда причина уныния — дефицит женских гормонов
Кстати в последние дни менструального цикла все представительницы прекрасного пола склонны испытывать дефицит женских гормонов и плохое настроение у некоторых возникает именно в эти дни. А попытаться его поднять можно продуктами из списка выше, а также травами, в которых есть фитоэстрогены, это:
- Шалфей
- Солодка
- Липовый цвет
- Ромашка
- Хмель
Шалфей — невероятно ароматное растение с фитоэстрогенами
Гормон счастья в шоколаде и банане: как называется?
Шоколад и бананы способствуют выработке в организме гормона радости серотонина . Но сказать, что серотонин из них поступает напрямую, было бы неправильно, эти продукты просто богаты веществами необходимыми для выработки гормона. Более того, есть другие продукты питания, в которых триптофана (вещества из которого быстро синтезируется серотонин) намного больше, чем в шоколаде, и уж тем более в бананах. Поэтому легенда о том, что в шоколаде и бананах есть «гормоны счастья» правдива только наполовину.
Из чего и как вырабатывается гормон счастья серотонин?
Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана. Интересно, что наиболее богаты триптофаном продукты, которые обычно относят к деликатесам.
Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости серотонина?
О том, как работает серотонин и другие наши гормоны написаны целые книги. Предлагаем вам обратить внимание на две из них. Автор первой — американка Лоретта Бройнинг, вторую написала Ася Казанцева, российский научный журналист и биолог по образованию.
Они ценны тем, что дают понимание того, для чего нужны гормоны и как они действуют. Лоретта Бройнинг утверждает, что серотонин — это гормон собственной значимости, и его уровень высок у тех, кто занимает высокий социальный статус. И в её книге и в сети есть масса рекомендаций о том, как быстро повысить уровень серотонина, к примеру:
- Заниматься спортом и получать удовольствие от физических нагрузок
- Есть орехи, шоколад, бананы и другие богатые приптофаном продукты
- Заниматься аутотренингом и ежедневно хвалить себя вслух, а также гордиться своим социальным статусом, каким бы он ни был
Все эти способы работают и могут помочь в минуту уныния, однако они дают кратковременный эффект. А чтобы мозг научился вырабатывать больше серотонина на постоянной основе, нужно действительно занимать желаемый социальный статус. Ах, да ещё не лишним будет упомянуть о том, что человек постоянно хочет большего, и значит нужно постоянно двигаться вперед.
Из чего и как вырабатывается гормон счастья эндорфин?
- Эндорфины вырабатываются в головном мозге, причем преимущественно во время сна, поэтому полноценный сон — залог достаточного количества этого гормона.
- Эндорфины способны накапливаться в организме и выделяться тогда, когда возникает острая необходимость. Обычно эндорфин выделяется параллельно с адреналином.
- Действие этого гормона впечатляюще: эндорфин позволяет не чувствовать боль и ясно мыслить даже при серьезной травме, природа предусмотрела этот механизм, чтобы обеспечить человеку выживание в критической ситуации.
Как приучить мозг вырабатывать больше гормона счастья и радости эндорфина?
- Пытаться повысить уровень эндорфина, пожалуй, не стоит, слишком оглушительно его воздействие, и слишком много сил затрачивает организм, работая на пределе. Аналогичное природному эндорфину действие на те же рецепторы оказывает опиум, а о его разрушительном воздействии говорить не приходится.
Как вырабатывается гормон любви и счастья в организме окситоцин?
Окситоцин вырабатывается в гипоталамусе — считается, что эта часть мозга сформировалась в ходе эволюции раньше всего и именно она отвечает за глубинную мотивацию и первозданные инстинкты. Сам гормон окситоцин также имеет многовековую историю, он есть не только у человека, но и у всех остальных млекопитающих. Окситоцин отвечает за привязанность к группе, и вызывает чувство удовлетворения, когда индивид находится в кругу подобных ему особей.
- Тактильный контакт с человеком, который приятен резко поднимает уровень окситоцина.
- У взрослых представителей обоих полов максимального уровня показатели окситоцина достигают во время интимной близости.
- Считается, что окситоцин стимулирует человека привязываться к членам своей группы и быть лояльным по отношению к ним. Но это так только пока показатели окситоцина на среднем уровне.
- Если уровень окситоцина зашкаливает, то человек может пренебречь интересами группы ради более важных целей. Более важными могут быть только члены семьи и особенно дети. Такая же ситуация наблюдается и в природе, самка может покинуть прайд, если у неё потерялся детеныш, представители обоих полов покидают свои группы, чтобы найти партнера и завести детенышей.
Какой необходим максимальный уровень для счастья дофамина и как он вырабатывается?
Дофамин вырабатывается в тот момент, когда человек предвкушает получение награды и помогает ему активизироваться и находиться в бодром расположении духа, чтобы достигнуть цели. Во времена охоты и собирательства дофамин играл важную роль для выживания, заметив что-то особенное, наши предки устремлялись к этому объекту, и часто таким образом находили себе пищу. Однако ключевая особенность дофамина в том, что когда цель достигнута удовольствие длится недолго, и желание снова испытать положительные эмоции толкает нас к новым свершениям.
Какой гормон счастья вырабатывается во время секса, поцелуя, от шоколада, банана, солнца, после тренировки?
- Во время секса стимулируется выработка сразу трех «гормонов счастья»: дофамина, серотонина и окситоцина, поэтому интимная близость вызывает такую бурю эмоций.
- Однако и просто при поцелуе вырабатываются те же самые гормоны. А их количество зависит от того насколько желанным и приятным будет поцелуй.
- Шоколад стимулирует выработку дофамина и серотонина, кроме того в нем есть бодрящий кофеин и большое количество углеводов, дающих быстрый прилив сил. Поэтому шоколад — отличное средство от хандры и печали.
- Под воздействием солнечных лучей и при употреблении в пищу бананов в человеческом организме активнее синтезируется серотонин.
- Регулярные занятия спортом стимулируют выработку серотонина, а также окситоцина и дофамина в умеренных количествах. А вот если роль идет о важных соревнованиях то в ход могут вступать уже другие гормоны — адреналин и эндорфин, которые помогают не замечать преград на пути к цели. А при победе выбрасываются огромные количества дофамина и окситоцина.
Как повысить, поднять уровень гормонов счастья в организме: советы
Чтобы уровень гормонов счастья всегда был высок постарайтесь следовать этим советам:
- Выбирайте продукты с высоким содержанием триптофана: орехи, морепродукты, сыры, мясо кролика и телятину, халву и семечки. Если скушать что-то из этого вместо булочки, то это позитивно скажется и на фигуре, и на настроении.
- Не ограждайте себя от физических нагрузок. К сожалению, гиподинамия распространенная проблема в современном обществе.
- «Враг номер один» для «гормонов счастья» — кортизол, гормон стресса. Кортизол тоже очень важен, ведь чувство дискомфорта при его выбросе, заставляет нас двигаться вперед. Но если стрессов и кортизола слишком много, то это уже проблема, требующая внимания.
- Изучайте, как работают гормоны. Вряд ли, вы научитесь осознанно управлять этой сложной системой, но поняв, как работают гормоны, можно обнаружить истинные мотивы тех, или иных поступков, и перестать переживать по пустякам.
ВИДЕО: Документальный фильм «Тайны любви»
Загрузка...
