Как похудеть в домашних условиях — советы, методика, правила. Как быстро мужчине сбросить вес в домашних условиях

Сбросить вес и жир в домашних условиях реально. Не обязательно пользоваться услугами диетологов, фитнес-тренеров и психологов. Скажем сразу – изменить свою жизнь надо будет кардинально. Не каждый с этим справится, но если у вас есть сила воли, то все получится.

Не надейтесь похудеть быстро. Огромное количество экспресс-диет, которые обещают избавление от килограммов и жира за неделю или 3 дня, в основном неэффективны. Да, они дают результат, но как только вы возвращаетесь к привычному образу жизни, лишний вес возвращается с лихвой. С сегодняшнего дня вы этого не допустите! Настройтесь на правильное питание, физические упражнения и уход за собой.

Сначала вам необходимо определить, от какого количества килограммов в виде жира следует избавиться. Советуем узнать идеальную массу тела, которая рассчитывается на основе индекса массы тела. В сети существует множество интернет-ресурсо в, где вам необходимо ввести свои данные, и сайт сам посчитает все показатели. Опираясь на них, вы увидите, какую массу жира следует сжечь.

На этих же ресурсах вы увидите необходимое количество калорий, которые должны поступить в организм в течение дня. Старайтесь соблюдать эти предписания с учетом того, как вы выполняете физические упражнения.

Блок 1. Питание

В большое количество современных диет заложены принципы правильного питания. Не спешите применять на себе схемы, рассчитанные на неделю или 3-4 дня.

Правильное питание должно стать вашим спутником по жизни. Жир будет уходить медленно, но верно. Теперь перейдем к конкретным рекомендациям.

Баланс белков, жиров, углеводов

Важно не только обеспечивать поступление необходимого количества калорий, но еще и учитывать их качество. Людям, желающим относительно быстро похудеть, необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов): 30% ‒ 20% ‒ 50% соответственно.

Белок – главный строительный материал в организме. Здоровому мужчине следует употреблять в сутки не меньше 75 г белка, более точная норма выводится, исходя из 1,5-2 г на 1 кг идеальной массы тела, рассчитанной по формуле.

Количество белка для женщин ‒ минимум 60 г или 0,75-1 г на 1 кг веса. Если это число не компенсировать, во время похудения организм будет «съедать» мышцы, а жир останется на месте. Делайте упор на употребление полноценных белков, содержащих все 8 незаменимых аминокислот. В первую очередь, это молочные продукты, нежирное мясо и яйца. Один грамм белков – 4 ккал.

Жиры могут быть животного и растительного происхождения. Их соотношение составляет 70 на 30. То есть, из общего количества липидов ‒ 21-35 г в сутки (столько должно поступить в организм): на животные жиры должно приходиться около 24 г, на растительные жиры ‒ 11 г. Для людей в возрасте пропорция изменяется и составляет 1:1.

Чтобы рассчитать конкретное количество, умножьте 0,8-1 г жира на свой идеальный вес. Только учтите, что с возрастом норма сокращается. Уделяйте внимание мононенасыщенным жирам (авокадо, оливки, арахис) и полиненасыщенным жирам (лососю, сардине, скумбрии, орехам, семенам, моллюскам). Принимайте их вместе с продуктами, содержащими высокий процент витамина А, С и Е. Количество насыщенных жиров (липидов) пополнится само из мяса животных. Один грамм жиров – 9 ккал

Углеводы – главный источник энергии. Есть простые вещества (моно- и дисахариды). Они расщепляются быстро, резко поднимая сахар в крови. К данным углеводам относятся рафинированные продукты, сладости, выпечка и т. д.

Вторая группа – сложные вещества (полисахариды). На их трансформацию требуется больше времени, а значит, уровень глюкозы повышается медленно. Максимальное количество углеводов в день – 140-200 г. За раз не рекомендуется съедать больше 90 г моно- и полисахаридов. Один грамм углеводов – 4 ккал.

Что исключить из меню?

Чтобы похудеть и избавится от жира мужчине или женщине, необходимо внести коррективы в меню. В первую очередь следует забыть о некоторых продуктах. Тогда применение диет будет эффективным.

Мы приводим список продуктов, которые следует исключить:

• мучные изделия;
• домашние и фабричные сладости: сахар, конфеты, печенье, мороженое, мармелад и т. д.;
• майонез промышленного производства и готовые соусы;
• полуфабрикаты;
• колбасы;
• маргарин, трансжиры;
• фастфуд;
• снеки: сухарики, чипсы, сушеная рыбка в порциях, кукурузные палочки с ароматизаторами, попкорн и т. д.

Ограничьте употребление соли. Чтобы такой вариант диет быстро не наскучил, позвольте себе раз в неделю один из запретных продуктов. Но потом надо будет выполнить упражнения, чтобы согнать лишние калориии жир с талии. Остальные продукты можно кушать, важно лишь придерживаться золотой середины.

Ряд диет ограничивает употребление определенного количества даже полезных ингредиентов, что связано с их химическим влиянием на обменные процессы. При приготовлении пищи отдавайте предпочтение варке на пару и запеканию, а не жарке на растительных жирах.

Основные правила «нежирного» питания

Ваша задача, чтоб избавитяс от жира – разогнать метаболизм. Для этого придется питаться часто и понемногу. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6. Возьмите за основу количество калорий, которое должно поступить в организм в течение дня. Разделите их так, чтоб на первую половину суток пришлось больше 50% калорий.

Питание в одно и то же время поможет быстро избавиться от лишних килограммов и жира на животе. Составьте распорядок дня и следуйте ему.

Никогда не отказывайтесь от завтрака, поскольку он дает заряд на весь день. Старайтесь вовремя делать перерыв на еду даже на работе. Не допускайте сильного голода, иначе потом съедите намного больше положенного и жир отложится. Берите с собой судочки с полезной едой и подавайте хороший пример другим!

Большая часть рациона должна состоять из овощей. Делайте упор на сезонные продукты, поскольку в них сосредоточено максимум витаминов и минералов. В первой половине дня отдавайте предпочтение углеводам, во второй – белкам, про жиры — забудьте. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна, не позже. Раз в неделю или месяц вы можете устраивать себе легкий разгрузочный день, взяв за основу овощной сок или нежирный бульон.

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, через 20-30 минут позавтракайте. И только через 1-2 часа можно снова выпить воды. Такой схеме следуйте весь день. За сутки надо употреблять 1,5-2 л чистой некипяченой воды.

Мужчине и женщине, кроме диет, необходимо достаточно внимания уделять тренировкам. Выполняйте несколько раз в неделю силовые и кардиоупражнения.

Первые помогут нарастить мышечную массу, вторые – натренировать сердце и ускорить процесс расщепления жира. Мы кратко рассмотрим оба вида нагрузки.

Кардио

Лучший помощник для кардиотренировок дома – скакалка и лестница. Выполняйте различные упражнения с их помощью. Для усложнения заданий пригодятся гантели.

Если есть желание – бегайте на улице или хотя бы ходите настолько быстро, насколько сможете. Упражнения должны интенсивно выполняться минимум 25-30 минут, ведь только за это время все запасы гликогена в печени сжигаются, и жир начинает расщепляться.

Делайте домашнюю работу в темпе. Если вы живете в многоквартирном доме, то здесь слишком не попрыгаешь. Высокоинтенсивны й тренинг помогает быстро ускорить пульс и растопить жиры. Две-три тренировки в неделю, и ваше тело начнет меняться в лучшую сторону. И это без изнурительных диет.

Силовой тренинг

Мужчине по духу ближе силовые тренировки. Данные упражнения тоже можно выполнять дома. Вспомогательным инвентарем являются гантели, стулья, медицинские жгуты. Если есть штанга или гриф, очень хорошо. С помощью них можно быстро создать красивый рельеф и добиться эффективного сжигания жира. Известно, что развитые мышцы потребляют намного больше энергии, чем слабая мускулатура.

Базовые упражнения – отжимания, подтягивания, пресс, приседания и различные вариации заданий с гантелями. В других статьях, размещенных на нашем сайте, мы приводили программы домашних кардио- и силовых тренировок против лишнего жира. Упражнения подходят для новичков. Чтобы привести в порядок фигуру и убрать жир достаточно быстро, занимайтесь 3 раза в неделю силовыми тренировками и 2 раза – кардио. Не каждый может выделить столько времени, но результаты в виде уменьшения количества жира не заставят себя ждать.

В течение дня не сидите без дела и старайтесь вести активный образ жизни. Лишняя прогулка по парку или даже вокруг квартала не только поможет сжечь жировую прослойку, но еще и зарядит хорошим настроением.

Блок 3. Уход за телом (антижир)

Возьмите за правило – ни дня без внимания к себе! Мужчине это немного претит, но комплекс физических упражнений, диет и косметических процедур быстро сделает тело роскошным. Хотя бы пару раз в неделю делайте холодные или горячие обертывания. Они избавят от целлюлита (мужчинам он не грозит) и жира в проблемных местах.

Вот еще несколько процедур, полезных для кожи:

1. Контрастный душ. Он стимулирует кровообращение, приводит кожу в тонус и разбивает «апельсиновую» корку. Обеспечьте себе бодрое начало дня!
2. После душа сделайте самомассаж любым увлажняющим кремом. Лишний жир от этого не уйдет, а вот кожа подтянется.
3. Ванны с морской солью также повышают тургор дермы.
4. Раз в неделю или реже проводите скрабирование. Это позволит отшелушить мертвые частицы кожи, откроет поры и обеспечит хороший кислородный обмен.
5. Различные маски предотвращают обвисание покровов и насыщают их полезными компонентами.

Итак, план таков: просыпаетесь и идете в контрастный душ. Затем массаж около 10 минут. В течение дня обязательно выполняйте предписание диет. Упражнения – по расписанию. Вечером можете принять ванну с аромамаслами, морской солью или содой.

В другие дни, менее насыщенные, сделайте обертывание или маску. Когда заметите, что кожа слегка огрубела, выделите время на пилинг. Главное – не переусердствуйте, и тогда лишний вес и жир покинут вас навсегда.

Сегодня в Интернете можно найти массу информации о том, как быстро похудеть в домашних условиях. К сожалению, многие из рекомендаций не достоверны и не имеют под собой никаких научных обоснований. Но это вовсе не означает, что не существует корректных рекомендаций, как худеть дома быстро, эффективно и безопасно. Существуют. И ниже вы найдете 23 самых действенных из них. Все представленные советы имеют строгую научную основу.

Увеличьте количество белка в рационе

Организм человека вынужден тратить достаточно много энергии на то, чтобы переварить белок, полученный с пищей. Установлено, что богатое протеинами питание дает возможность ускорять метаболизм и сжигать ежедневно на 100 калорий больше.

Кроме того, белковая трапеза прекрасно насыщает. Подсчитано, что люди, которые едят много протеинов животного происхождения, в сутки потребляют на 400 калорий меньше, чем те, кто подобными продуктами пренебрегает.

В этой статье вы можете более подробно прочесть о том, как . А также узнать, сколько точно протеинов содержится в продуктах. Что очень важно. Ведь количество белка в том же самом куске мяса, не равно весу этого продукта.

1. Отличный способ увеличить количество потребляемых протеинов – это яичный завтрак. Установлено, что те худеющие, кто ест на завтрак яйца без хлеба и прочих быстроусвояемых углеводов, худеют на 65% быстрее тех, кто ест на завтрак бублики-рогалики.
2. Второй метод – это добавление в рацион сухого белка молочной сыворотки. В экспериментах было показано, что регулярное использование сывороточного протеина уменьшает жировые отложение и увеличивает мышечную массу, именно поэтому белок молочной сыворотки является тем .

Употребляйте цельные продукты

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, — это наиболее здоровый выбор.

Такие продукты не несут в себе дополнительных сахаров и не являются производными глубокой промышленной переработки.

Как правило, хорошо насыщают, снабжая организм всеми необходимыми ему соединениями.

Важно понимать, что цельные продукты – это не только фрукты и овощи, как думают многие, но продукты животного происхождения. Кусок отварной куриной грудки или яйцо – тоже цельные продукты.

Налегайте на жирную рыбу

В жирной рыбе много омега-3 кислот. А это – одно из самых полезных для похудения соединений.

1. Омега-3 кислоты увеличивают концентрацию бурого жира, который необходим для увеличения расхода энергии и сжигания обычных жировых отложений.
2. Борются с хроническим воспалением, являющимся одной из основных предпосылок набора лишнего веса.
3. Усиливают чувствительность к инсулину, что крайне важно для похудения, так как низкая восприимчивость к данному гормону – инсулиновая резистентность – это прямой путь не только к диабету, но и к набору лишнего веса.
4. Помогают справиться с абдоминальным ожирением, то есть отложением жира преимущественно в брюшной полости. Лечат .

Еще одно полезное качество омега-3 жирных кислот в том, что касается снижения веса, связано с тем, что они улучшают психическое состояние и нормализуют сон. А хорошо известно, что без ровного спокойного эмоционального настроя и качественного ночного отдыха худеть крайне тяжело.

Поддерживайте нормальную гидратацию

Устойчивый правильный вес невозможен без адекватного водного режима.

Вода ускоряет сжигание калорий, нормализует гормональный фон, уменьшает аппетит и облагает массой других качеств, полезных для снижения веса.

Употребляйте черный кофе без сахара

Как и насыщенные животные жиры, кофе длительное время демонизировали. Считали его крайне вредным напитком.

Однако к сегодняшнему дню учеными было доказано, что натуральный кофе – это богатый источник антиоксидантов и других полезных веществ. А, кроме того, он помогает худеть.

Кофе улучшает энергетический статус и ускоряет сжигание калорий. Усиление метаболизма может достигать 11%.

Также кофе помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что не только важно для лечения и профилактики диабета 2-го типа и предиабетичаского состояния, но для похудения.

Вот только, чтобы кофе приносил пользу, пить его надо правильно.

Пейте зеленый чай без сахара

Зеленый чай без каких-либо подсластителей ускоряет сжигание жиров. Причем в основном в области живота. Увеличение скорости распада жировых отложений может достигать 17%.

Кроме того, зеленый чай изобилует антиоксидантами, которые помогают устранить хроническое воспаление в организме – одну из главных причин набора лишнего веса.

Вот только для того, чтобы зеленый чай, помогал худеть и оздоравливаться, готовить его надо правильно. Как это лучше делать, можно узнать .

Используйте больше специй

На свете существует большое количество специй, которые , подавляют аппетит, лечат хроническое воспаление, нормализуют уровень сахара в крови. И обладают другими полезными для оптимизации веса свойствами.

Подробное описание каждой из таких специй вы можете найти в рубрике сайта «Специи для похудения».

Употребляйте ферментированные продукты

Ферментированные продукты питания, будь то натуральный йогурт или квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые совершенно необходимы для похудения.

Польза пробиотиков для нормализации веса связана с тем, что они улучшают работу микрофлоры кишечника. Что крайне важно, так как люди, страдающие лишним весом, имеют другой состав кишечной флоры по сравнению с теми, чей вес в норме.

И если правильная полезная микрофлора помогает устранить хроническое воспаление, обуздать аппетит и замедлить абсорбцию жиров в кишечнике, то бактерии людей, нуждающихся в похудении, действуют с точностью до наоборот, выполняя все от них зависящее для того, чтобы вес человека еще больше увеличивался.

Не стоит забывать и о том, что в меню должно входить достаточное количество пребиотиков.

Насытьте свой рацион клетчаткой

Растительная клетчатка замедляет усвоение пищи и дает возможность желудку дольше сохранять свою наполненность после еды. Это позволяет уменьшить аппетит и в итоге съедать заметно меньше, не страдая от голода.

Кроме того, клетчатка необходима для работы микрофлоры кишечника, без оптимального функционирования которого похудеть не получится.

Переходите на низкоуглеводное питание

Низкоуглеводные схемы питания представляют собой самый простой и при этом самый эффективный диетический подход к снижению веса.

Почему это так, понять не сложно.

Питание с минимальным количеством углеводов дает возможность снизить уровень инсулина. Что крайне важно для похудения, так как . Это:

• ускорение накопления жирных кислот в клетках жировой ткани;
• изменение пищевого поведения;
• подавление выработки гормонов, ответственных за сжигание жиров.

К настоящему моменту было разработано несколько схем правильного питания, минимизирующего поступление углеводов в организм. Это:

Включите в рацион продукты для очищения организма

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях, постарайтесь очистить организм. Существует немало продуктов, которые способствуют детоксикации. Основными из них являются:

Почему очищение организма так важно для похудения?

1. Помогает нормализовать пищеварение, работу печени, поддерживает баланс кишечной микрофлоры. Все это приводит к тому, что у человека уменьшается ненормальная тяга к сладкому, нормализуется аппетит, уходят хронические запоры, ведущие к задержке жидкости в организме.
2. Снижает уровень сахара в крови и увеличивает чувствительность организма к инсулину.
3. Уменьшает хроническое воспаление, без устранения которого устойчиво похудеть очень трудно.

Кроме того, следует помнить, что многие токсины, например, тяжелые металлы, задерживаются в организме в жировой ткани. То есть, чем запасы жира более объемные, тем в них больше токсических веществ. Поэтому для людей, имеющих избыток жировых отложений, проблема избавления от токсинов особенно актуальна.

Используйте добавки для похудения

Вопрос о том, надо ли принимать БАДы для нормализации веса, всегда остается открытым. Ответить на него можно так — и да, и нет.

Нет. Если вы возлагаете на них слишком большие надежды. И на фоне использования добавок никак не желаете менять свою жизнь и рацион питания, надеясь на то, что это чудо-пилюля все сделает за вас.

Нет. Если вы склонны покупать любые разрекламированные БАДы для похудения, которые не прошли никаких клинических испытаний. И, следовательно, могут быть не просто бесполезны, но даже опасны.

Да. Если вы понимаете, что существуют некоторые на самом деле полезные добавки, которые помогают худеть. Но лишь помогают, а не творят чудеса. К таким добавкам относят:

Долой промышленно полученные продукты

Продукты глубокой промышленной переработки – то, от чего необходимо отказаться в первую очередь и худеющим, и всем тем, кто просто хочет сохранить здоровье.

Необъятное количество сахаров, вредных растительных масел, разнообразных канцерогенных соединений, — всё это предлагает вам самая безобидная приготовленная промышленным способом котлета или конфета.

Очевидно, что от всего этого «изобилия» не просто толстеют, но и тяжело заболевают.

Установлено, что в развитых странах мира люди, которые регулярно употребляют в пищу продукты промышленной переработки, получают с ними около 15 чайных ложек сахара. И даже не подозревают об этом.

В итоге это невероятное количество сахара становится причиной непонятно откуда берущегося лишнего веса, а затем – диабета, болезней сердца и рака.

Особенный вред представляют собой рафинированные углеводы и всё, что из них получают, например, пшеничная мука и хлеб, выпечка и т.д.

Все эти продукты имеют страшно высокий и при этом абсолютно лишены любых полезных составляющих, которые находятся в цельных углеводах, например, клетчатке.

Избегайте жидких калорий и фруктозы

Потребление большого количества разнообразных сладких напитков является одним из спусковых крючков набора лишнего веса.

Мало того, что сладкие напитки увеличивают потребление непосредственно сахаров. Они еще и вводят наш мозг в заблуждение. Дело в том, что мозг не воспринимает жидкие калории так же, как твердые. А потому требует введения в организм всех тех калорий, на которые он рассчитывал, не понимая, что уже поел.

Тут важно отметить, что опасность представляют собой не только те сладкие напитки, которые богаты сахарами и несут в себе значительное количество калорий, например, чай с сахаром или Кока-кола. Но те напитки, которые сладкие, но калорий содержать немного. А потому считаются полезными. Это – фруктовые соки, изобилующие фруктозой.

Уберите из своего рациона вредные растительные масла

Отрицательное воздействие таких растительных масел, как кукурузное, подсолнечное, соевое и др., на здоровье многогранно.

Одним из основных отрицательных аспектов является , к которому ведет регулярное употребление многих растительных масел.

При нарушении баланса омега-3:омега-6 в организме возникает вялотекущее хроническое воспаление, которое лежит в основе многих тяжелых заболеваний от диабета до рака. И, конечно, в основе набора лишнего веса.

Поэтому если вы хотите устойчиво похудеть и улучшить состояние здоровья в целом, обязательно следует свести к минимуму потребление растительных масел, кроме оливкового, кокосового, масла авокадо.

В доме не должно быть вредных продуктов

В многочисленных экспериментах было доказано, что вес обитателей дома напрямую зависит от того, какое продукты в этом доме хранятся.

Если в холодильнике и на полках на кухни члены семьи могут найти только здоровые варианты провизии, они волей-неволей вынуждены употреблять в пищу их.

И сказанное вовсе не означает, что в доме надо держать одну морковку. Конечно, крошки-морковки тоже лишними не будут. Однако мир правильных перекусов намного разнообразнее.

А вот разнообразные печенюшек, сосисок и ирисок в нем быть не должно.

Не сосредотачивайтесь на подсчете калорий

Безусловно, количество потребляемых в сутки калорий влияет на массу тела человека. Однако простой подсчет калорий в лоб обычно бесполезен. Более того, он вреден, так как негативно влияет на психику худеющего человека, поддерживая его в постоянном нервном напряжении.

Калории не равны калориям. Более того, продукты с низкой калорийность (те же самые фруктовые соки) могут способствовать набору лишних килограммов.

Практикуйте каскадное голодание

Прерывистое, или каскадное, голодание не подразумевает какого-то длинного, отбирающего физические и психические силы, отказа от пищи. Зато оно позволяет отлично худеть и улучшать здоровье в целом.

Правильно выполненное каскадное голодание обеспечивает переключение метаболизма с утилизации углеводов на сжигание жиров, а, кроме того, помогает сократить количество калорий, употребляемое в сутки, не подвергая себя при этом мукам голода.

Узнать, можно из этой статьи. Там же вы найдете подробное обоснование того, почему каскадный отказ от пищи столь полезен, и каким именно положительным влиянием на здоровье человека он обладает.

Используйте маленькие тарелки

Подмечено, что люди накладывают себе полные тарелки независимо от их размера. При этом ощущение сытости у человека тоже развивается приблизительно одинаковое при опустошении маленькой тарелочки и большой. Главное – очистить тарелку и увидеть это.

Именно поэтому использование тарелок небольшого размера помогает худеть, ведь такая посуда дает возможность съедать меньше и при этом наедаться.

Приведите в порядок зубы

Наличие в ротовой полости источников инфекции здоровья не прибавляет. Однако для набора лившего веса разрушенные зубы являют собой особенно большую проблему.

Дело в том, что, когда человеку больно жевать, он практически не может употреблять в пищу те продукты, которые показаны для похудения. Конечно, можно взять сырой сельдерей, перерубить его в блендере до состояния каши и добавить в эту кашу измельченный кусок вареной говядины.

Можно. Но, как правило, этого не происходит. И люди с больными зубами начинают все больше и больше налегать на разнообразные мягкие продукты – на каши, печенье, которое легко размочить в чае, и тефтельки, наполненные хлебом.

Очевидно, что подобный рацион питания к похудению никак не ведет.

Чистите зубы после еды

Подмечено, что чистка зубов после еды уменьшает тягу к вредном ненужным перекусам.

• Во-первых, многим людям становится жалко пачкать чистые зубы. И они стараются как можно дольше этого не делать. Особенно если имеется склонность к развитию кариеса.
• Во-вторых, вкус продуктов, употребляемых сразу после чистки зубов, оставляет желать лучшего.

Практикуйте интервальные тренировки высокой интенсивности и силовые упражнения

Большой ошибкой многих худеющих, которые хотят нормализовать вес не только при помощи правильного питания, но и с поддержкой физических упражнений, является сосредоточение внимания лишь на кардиотренировках, например, обычном занятии на велотренажере.

К сожалению, для похудения такая физкультура малоэффективна. Да, она оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает психический настрой, увеличивает выносливость и т.д. Но худеть помогает крайне слабо.

В этой статье вы найдете .

Данный вид физической нагрузки заметно изменяет гормональный ответ организма на тренировки и потому столь эффективен для снижения веса.

Помимо интервальных тренировок, необходимо заниматься и силовыми упражнениями. В том числе и женщинам.

При похудении в организме тает не только жир, но и мышцы. И их надо восстанавливать.

Во-первых, это необходимо для того, чтобы не навредить организму. Выглядеть молодо и подтянуто.

Во-вторых, за сжигание жиров во многом отвечает именно мышечная ткань. И чем ее объем становится меньше, тем медленнее происходит снижение веса.

«Не сидите» на диете. Просто питайтесь правильно!

Самый большой недостаток практически всех диет для похудения заключается в том, что они почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.

Более того. Некоторые специалисты даже расценивают сам факт «сидения человека на диете» как предзнаменование, что его в вес в будущем будет только увеличиваться.

Совсем по-другому дела обстоят в том случае, если человек «не сидит» не какой-то отпрядённой диете со строго выверенным для нее временным интервалом, а просто питается правильно.

Чтобы приведённые в этой статье рекомендации о том, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях, сработали, на них нельзя «сидеть». Нельзя подсчитывать дни до окончания периода здорового образа жизни и ждать, когда же закончатся эти страдания, и все вернется на круги своя.

Если практиковать такой подход, то все, действительно, вернется. Да еще и с добавкой.

Поэтому желающие худеть по-настоящему, должны, прежде всего, изменить своё мировоззрение, свою оценку собственной личности и роли пищи в своей жизни.

Если же сделать этого никак не получается, то надо признаться себе в том, что у вас имеются внутренние конфликты, неудовлетворенность действительностью, заниженная самооценка и другие психологические проблемы, которые и заставляют вас все время «срываться», «нападать» на булки и стремительно набирать вес после того, как удалось немного похудеть.

Если дело обстоит именно так, то надо понять и принять тот факт, что проблема лишнего веса для вас лежит не в области диетологии, а в области психологии. И вам нужен не специалист по правильному питанию, а психотерапевт.

Лиз Вакейриэлло (Liz Vaccariello), главный редактор журнала Prevention и автор нескольких книг о (в том числе таких бестселлеров, как Flat Belly Diet и The Digest Diet) считает, что – результат неправильного питания. Так, согласно разработанной ею диете для плоского живота, если есть пищу, богатую «полезными» жирами. А в недавно выпущенном «диетическом дайджесте» Лиз описывает компоненты, которые (при достаточной двигательной активности) способствуют быстрому похудению. Предлагаем вам с ними познакомиться.

1. Белки

4. Какао

Следующая новость тоже порадует сладкоежек: согласно недавним исследованиям доктора медицинских наук, руководителя исследовательского центра при Медицинской школе Йельского университета Дэвида Л.Каца (David L.Katz), защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолета, укрепляет нервную систему, улучшает настроение и (барабанная дробь!) способствует быстрому насыщению.

5. Уксус

Не спешите говорить «Фу!» – научные изыскания показывают, что уксус обладает так называемым гликемическим эффектом, заключающимся в том, что после его употребления уровень сахара в крови остается в норме (хотя от других продуктов питания GI резко подскакивает вверх). А это, в свою очередь, способствует быстрому насыщению и уменьшению порций.

6. Клетчатка

Вы когда-нибудь задумывались, почему обед рекомендуется начинать с салата? Все дело в овощах. Морковь, томаты и другие овощи, а также свежая зелень богаты клетчаткой, которая, хоть и не переваривается, но отлично утоляет голод. Таким образом, угостившись овощным салатиком, приправленным, к примеру, яблочным уксусом, вы гораздо меньше съедите во время обеда.

7. Кокосовое масло

По мнению Лиз Вакейриэлло, насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий. Тем не менее, она рекомендует использовать в пищу , так как оно способствует увеличению «хороших» липопротеинов высокой плотности и снижению «плохих» липопротеинов низкой плотности. Таким образом нормализуется холестерин и снижается вес.

8. Ненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты способствуют расщеплению жиров, поэтому люди, которые постоянно едят оливки, орехи и авокадо, как правило, находятся в отличной физической форме. А в таких продуктах, как рыба, отдельные виды орехов и семечки некоторых растений много полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, предотвращают ожирение и улучшают настроение.

9. Ресвератрол

10. Кальций

Кальций полезен для костей, а также помогает контролировать голод. Исследования доказали, что люди, у которых в организме не хватает кальция, чаще склонны к полноте, так как не в состоянии .

11. Молочка

Больше всего кальция, конечно же, в молоке, но это еще не все полезные свойства молочных продуктов. В 2010 году ученые установили, что кружка обезжиренного молока после тренировки способствует сжиганию жиров и росту мышечной массы.

12. Кинва

Кинва, а в просторечье лебеда – это древняя зерновая культура, богатая белками, аминокислотами, фитостеринами и витамином Е. Кроме того, согласно последним исследованиям, лебеда является ингибитором пищевых жиров, способствующим снижению массы тела и уменьшению аппетита. Так что каша из лебеды – отличное диетическое блюдо.

На сегодняшний день проблема лишних килограммов очень велика и актуальна. Большое количество людей имеют желание решить ее, но не знают, как сбросить лишний вес.

Подходить к похудению стоит очень серьезно и обдуманно. Это целая наука, соблюдение правил которой позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и оздоровить в целом организм.

Составляющие системы похудения:

• Реальный анализ ситуации.
• Правильный подготовительный этап.
• Выбор наиболее подходящей методики похудения.
• Правильный выход из похудения.
• Удержание полученных результатов.

Что такое лишний вес и как его определить

Как сбросить лишний вес? Перед этим стоит разобраться, что это такое и действительно ли вы его имеете.

Лишний вес - это заболевание, которому свойственно увеличение массы тела за счет отложений подкожного жира. Понятие лишнего веса - это далеко не субъективная оценка.

Способы определения:

• Подсчет индекса массы тела по Кетле.
• С помощью специальных напольных весов.
• По складке на животе.
• По системе Брока.

Все эти методы расчета основаны на среднестатистических показателях. Не стоит забывать об индивидуальных особенностях строения каждого человека. Для большей точности установления либо для опровержения диагноза рекомендуется обратиться к врачу.

Причины заболевания

Как быстро сбросить лишний вес? Перед тем как заняться ликвидацией данной проблемы, стоит определить причины ее возникновения:

• Малоподвижный образ жизни.
• Наследственная предрасположенность.
• Гиподинамия.
• Заболевания эндокринной системы.
• Неправильный рацион.
• Стресс.
• Беременность и кормление грудью.
• Наличие вредных привычек.
• Хроническое недосыпание.

Определив причину появления лишних килограммов, процедуру похудения следует начинать с их устранения. Не исключив источник проблемы, избавиться навсегда от ненавистных килограмм и сантиметров нереально.

Как можно быстро и эффективно похудеть - 10 приемов

Способов для похудения существует огромное количество. Они базируются на правильном сбалансированном питании, систематическом занятии физическими нагрузками, употреблении витаминов и проведении различных процедур. Но как правильно сбросить лишний вес и грамотно сопоставить все эти приемы, попробуем сейчас разобраться.

1. Правильное питание.
2. Употребление цветных овощей и фруктов.
3. Проведение различных косметологических процедур.
4. Жиросжигающие ванны.
5. Систематические физические нагрузки.
6. Выполнения упражнения на сопротивлении.
7. Посещение саун и криосаун.
8. Вспомогательные витамины.
9. Психологический настрой.
10. Умение слушать свое тело.

Способы сбросить лишний вес очень разнообразны. Подобрав для себя максимально допустимые по состоянию здоровья, можно приступать к процессу похудения.

Особенности питания при похудении

В 21 веке существует множество разнообразной информации о диетических программах для похудения. Залогом здорового питания для избавления лишнего веса является соблюдение определенных правил, подсчет калорий в продуктах и грамотное соотношение нутриентов в рационе.

Правильное питание для похудения базируется на таких принципах:

• Энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергетическим затратам организма.
• Химический состав веществ должен соответствовать индивидуальным физиологическим потребностям организма.
• Максимальное разнообразие рациона.
• Правильный режим питания.

Задаваясь вопросом «Как сбросить лишний вес за счет питания?», необходимо следить за питательной ценностью продуктов. Это подразумевает химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

Как повысить эффективность упражнений для похудения?

Как сбросить лишний вес в домашних условиях и при этом добиться хороших результатов за короткий промежуток времени? Проведение тренировок дома может быть таким же результативным, как и в тренажерном зале. При соблюдении всех правил комплекса для похудения повысить эффективность упражнений не создаст особого труда.

Основные правила:

• Правильный рацион и режим питания.
• Регулярные и умеренные тренировки с постепенным увеличением нагрузки.
• Употребление воды во время тренировок.
• Свежий воздух во время тренировок.
• Теплый душ после занятий.
• Спортивная одежда.
• Разминка и после тренировочного процесса.
• Прорабатывание всех групп мышц в комплексе.
• Разновидность упражнений.

Составляя программу тренировок для похудения в домашних условиях, невозможно обойтись без силовых упражнений и кардионагрузок. Наиболее эффективны тренировки для снижения веса, проведенные в стиле cross-fit.

Ознакомившись с основными правилами, способствующими быстрому снижению веса, следует начинать сам тренировочный процесс.

Правила похудения для представителей сильного пола

Способы сбросить лишний вес для мужчин в домашних условиях ничем не отличаются от универсальных правил. Единственное небольшое отличие основано на психоэмоциональном состоянии.

Итак, как сбросить лишний вес мужчине дома и с чего начинать? Это моральная мотивация: осознание наличия лишнего веса и необходимости его ликвидации.

План действий:

Низкокалорийное диетическое питание с частотой приема пищи каждые два часа небольшими порциями.

Утренняя зарядка и пробежки. Одними из наиболее эффективных способов при похудении считаются кардиотренировки. Начальная продолжительность бега по 25-30 минут ежедневно с постепенным увеличением времени до 1 часа. После пробежки рекомендуется выполнять стретч-упражнения на мышцы бедра.

Обогащение организма водой. Ежедневное количество потребляемой жидкости должно составлять не менее 2 литров. С утра стоит выпивать 1 стакан талой воды. Такой режим улучшит процесс метаболизма в организме.

Отказ от вредных привычек. Это позволит вам уменьшить количество потребляемых калорий, восстановит нервную систему и избавит от одышки во время занятий.

Физические нагрузки. Рекомендуется 2-3 раза в неделю проводить тренировки, направленные на уничтожение лишних килограммов и придание мышечного тонуса телу. Особенность тренировок для мужчин заключается в возможности использовать тяжелый вес при выполнении упражнений. Такая система тренировок будет способствовать преобразованию лишнего веса в объемное рельефное мужское тело.

Проблема лишнего веса у представительниц слабого пола

Задавшись вопросом о том, как сбросить лишний вес женщине, тренируясь дома, стоит понимать, что похудение в домашних условиях особо не отличается от снижения веса в зале. Обязательное условие успешных тренировок - это мотивация.

Основные составляющие системы похудения для женщин дома:

Диета - фундамент борьбы с лишним весом. Можно воспользоваться любой системой диетического питания, индивидуально подходящей для вашего организма либо составить самостоятельно, базируясь на 5 принципах питания для похудения.

Кардиотренировки. Периодичность - 3-4 в неделю продолжительностью от 40 до 60 минут. Варианты проведения: езда на велосипеде, пробежки, плавание, активные игры в мяч и др.

Комплекс упражнений. Используется дополнительный вес в виде гантелей, штанги или других подручных предметов. Выполнения силовых упражнений позволит сохранить мышечную ткань от разрушений, придаст ей тонус и рельефность. Поэтому план тренировки следует составлять с учетом упражнений на все группы мышц.

Дополнительное специализированное питание. Это необязательно, но для того, чтобы немного ускорить процесс похудения, можно принимать спортивное питание. Грамотное употребление таких препаратов позволит решить проблему лишнего веса в кратчайшие сроки.

Все особенности похудения подойдут каждой женщине, независимо от возраста и весовой категории. Существуют лишь особенности того, как беременной сбросить лишний вес, например. Ведь выполнение силовых и кардиоупражнений должно быть с минимальными нагрузками. А об употреблении спортивного питания вообще не может быть и речи. Также женщине в положении запрещаются голодание и жесткая диета. Но обо всем по порядку.

Как при беременности сбросить лишний вес

Понятия "беременность" и "прибавка веса" тесно связаны между собой. Главное, чтобы количество набранных килограмм было в пределах нормы. Наличие избыточного веса во время вынашивания ребенка оказывает неблагоприятное воздействие как на организм женщины, так и на здоровье плода.

При определении наличия избыточного веса следует немедленно приступать к его ликвидации. Возникает вопрос о том, как при беременности сбросить лишний вес, не навредив при этом здоровью.

Правила питания. Для беременных женщин строгое диетическое питание, голодание или монодиеты недопустимы. Рекомендуется перейти на свежие овощи и фрукты, блюда, приготовленные на пару и в духовке. Исключить из рациона жареную пищу, копчености, мучные изделия и соленья. Обязательно стоит употреблять продукты, обогащенные фолиевой кислотой, кальцием и железом. Также стоит контролировать количество потребляемой воды.

Физические нагрузки. При нормальном течении беременности имеют ряд преимуществ. Задаваясь вопросом о том, как беременной сбросить лишний вес, полноценного ответа не найти без наличия легких физических нагрузок. Они предотвращают развитие гестационного диабета и поднимают общее физическое и эмоциональное состояние женщины.

Очень полезными и результативными считаются упражнения на фитболе. Гимнастику на фитболе рекомендуется начинать в период 12 - 14 недели беременности. На этом сроке угроза выкидыша минимальная, и общее состояние женщины нормализуется, токсикоз уменьшается.

Классификация упражнений на фитболе для беременных по их функциональному воздействию:

• Снижение лишнего веса.
• Укрепление мышц.
• Растяжка и гибкость.
• Расслабляющий эффект.
• Тренировка глубоких мышц промежности.

Начиная любой комплекс упражнений, обязательным условием является консультация с гинекологом. Без специалиста не разобраться в том, как беременной сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Ведь сколько бы пользы ни несла гимнастика, имеются и противопоказания к физическим нагрузкам для будущих мамочек. Бдительность и забота о своем теле и здоровье малыша - основная цель женщины.

Как похудеть в животе. Питание и спорт

С проблемой, как сбросить лишний вес на животе, сталкивается большое количество людей. Проблема появления лишних сантиметров в области живота связана с неправильным питанием и образом жизни.

Система похудения живота ничем не отличается от общих правил снижения веса. Сбалансированное питание в комплексе с силовыми нагрузками помогут обрести плоский и рельефный живот.

Правила питания. Минимальное количество жиров и мучных изделий. Сладкое и соленое должно быть исключено из рациона. Не допускается пить сразу после принятия пищи. Ужин - не позже, чем за 3 часа до сна.

Физические упражнения. Ежедневные занятия с постепенным увеличением нагрузки. Одна тренировка должна включать упражнения на несколько мышечных групп. Периодичность выполнения - в 3 сета по 25-30 повторений. Упражнения выполняются плавно. Постоянный контроль за дыханием во время занятий и выдох на усилии. Во время занятий мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении. Для ускорения процесса метаболизма необходимо на протяжении всей тренировки употреблять чистую воду.

Список наиболее эффективных упражнений:

• Вращение обруча.
• Упражнения на пресс.
• Скручивание с подъемом ног.
• Рваный бег.
• Планка.
• «Складочка».

Дополнительные способы того, как сбросить лишний вес в домашних условиях с области живота:

• Очищение кишечника и кожных покровов.
• Борьба со стрессовыми ситуациями.
• Полноценный отдых.
• Использование косметических препаратов для борьбы с подкожным жиром.
• Обертывания и маски.
• Массаж.
• Спортивное питание.

Все это в комплексе позволит за короткий промежуток времени избавиться от лишних сантиметров на талии и оздоровит организм в целом.

Комплекс упражнений для похудения живота дома

Занятия фитнесом в домашних условиях имеют ряд преимуществ: не надо подстраиваться под график работы спортивного клуба, экономия бюджета, отсутствие стеснения во время тренировки. Единственный минус - это отсутствие тренажеров и спортивного инвентаря для более интенсивного прорабатывания всех групп мышц.

При составлении комплекса упражнений учитываем комплексность и разнообразие физических нагрузок.

Упражнение 1. Формирование талии. Вращение гимнастического обруча либо на тренажере «Твист». 3 сета по 3 минуты.

Упражнение 2. Пресс. Горизонтальное положение тела. Одновременное поднятие корпуса и ног вверх. В верхней точке соприкосновения удерживаться на пару секунд. 4 подхода по 20 раз.

Упражнение 3. Поворот торса с бодибаром. Задействует наружные косые мышцы живота. Стоя, нижние конечности врозь, утяжеленная палка на плечах сзади. Разворачивая туловище поочередно в каждый бок, фиксируется таз в неподвижном состоянии. 4 подхода по 20 раз.

Упражнение 4. Подъем ног. Допускается выполнение как на брусьях, так и на турнике. Техника выполнения: на брусьях фиксируется корпус на предплечья, поднимаются ноги, согнутые в коленях, на уровень груди. На турнике выполняем вис с поднятием носков к перекладине. Упражнения выполняются с напряжением пресса в конечной точке соприкосновения с перекладиной. 5 сетов по 15 повторений.

Упражнение 5. Планка. Упражнение, прорабатывающие все мышцы тела. Техника выполнения заключается в фиксации тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус идеально ровен. 3 захода по одной минуте.

Выполняя такой комплекс упражнений для похудения живота, достичь быстрого снижения веса в домашних условиях вполне реально даже без наличия тренажеров. Успех заключается только в самодисциплине, соблюдении основных правил и регулярности тренировок. Это позволит домашний фитнес превратить в эффективный инструмент похудения.

Похудеть без усилий и диет на 5 кг? Легко! Получите советы практикующего диетолога, узнайте 10 простых способов избавиться от лишнего веса и худейте с комфортом!

Многим из вас похудение может показаться самым великим подвигом в мире, однако существует несколько маленьких хитростей, которые позволят в кратчайшие сроки избавиться от целых 5 кг!

Для того чтобы придерживаться здорового питания, зачастую нам не хватает самодисциплины, времени или же мотивации, особенно в том случае, если столь желаемый прогресс отсутствует.

Расслабьтесь! Вам не понадобится ничего из вышеперечисленного, потому что похудеть на 5 кг вполне реально без каких-либо серьезных усилий и необходимости строгой диеты.

1. Половину тарелки заполняйте овощами

Наполняя половину тарелки овощами или фруктами, вы более чем вдвое сократите потребление калорий и жиров!

Такой подход поможет похудеть без особых сложностей.

Хотите еще один совет?

Используйте посуду небольшого размера.

Конечно, это не должны быть блюдца, однако средняя по размеру тарелка вместит достаточное количество еды, чтобы вы остались сытой и избежали переедания.

2. Следите за напитками

Небольшое изменение в рационе может привести к поразительным результатам.

Если вы исключите из употребления газировку и замените ее простой или изотонической водой, а также фруктовыми соками, то удивитесь, с какой скоростью начнете худеть.

Это один из лучших способов быстро сбросить 5 кг!

Совсем не можете от них отказаться? Тогда сократите их потребление до одного стакана в день или пейте только по выходным.

3. Выполняйте короткие тренировки

Старайтесь чаще выполнять короткие 20-минутные кардио тренировки, и вы сожжете больше калорий, чем при умеренной ходьбе на беговой дорожке в течение часа!

Кроме того, используйте эллипсоид (или велотренажер), поскольку он задействует мышцы таким образом, что вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес.

Вас приятно удивит прилив энергии, а также появившееся чувство легкости в движениях.

4. Забудьте о майонезе

Хотите узнать простой способ сократить потребление калорий?

Перестаньте использовать майонез при приготовлении пищи!

Исключив этот и подобные ему соусы из рациона, вы снизите калорийность каждого блюда почти на 300 ккал!

Если совсем не можете обойтись без заправок, то попробуйте, например, обезжиренный ранч.

Он, конечно, не такой вкусный как майонез, то это все-таки лучше, чем ничего.

5. Увеличьте силовую нагрузку

Замените легкие привычные 2-килограммовые гантели на 5-килограммовые, и сразу ощутите существенную разницу в объеме сжигаемых калорий!

Многие женщины боятся тренироваться с тяжелыми снарядами, потому что это якобы превратит их в груду мышц. Поверьте, гантель весом 5 кг не сделает из вас накачанную бодибилдершу! Напротив, вы станете лишь стройнее и увеличите расход энергии!

6. Завтракайте богатыми волокнами продуктами

Это один из лучших способов сбросить лишние 5 кг, о котором, к сожалению, часто забывают.

«Что? – спросите вы, – я должна больше есть, чтобы похудеть?».

Совершенно верно!

Завтрак обеспечивает силы на весь предстоящий день, а также предотвращает переедание за обедом, к которому вы подходите с чувством голода из-за того, что с утра ничего не ели.

Следите за тем, чтобы завтрак включал в себя большое количество клетчатки – это поможет избавиться от лишнего веса.

7. Определите размер порций

Не следует накладывать в тарелку гору еды, а затем с чувством необходимости съедать все до последнего кусочка.

Вы должны определить количество еды, достаточной для достижения сытости!

Следуйте простым правилам: порция макарон должны быть размером с кулак, мяса – с iPhone, соуса – с мячик для пинг-понга, мороженого – с теннисный мяч.

В общем, думаю, моя мысль понятна!

8. Ешьте каждые несколько часов

Перекусывать в течение дня – прекрасная практика.

Исследования показывают, что перекусы способствуют похудению!

Они на протяжении дня помогают поддерживать метаболизм.

Однако вы должны есть только правильные продукты.

Брецели, орехи, обезжиренный йогурт, сырные палочки, мюсли, фрукты, свежие овощи с нежирным соусом, а также арахисовое масло станут отличным вариантом!

9. Разработайте собственное меню

Составив список диетической и здоровой пищи (а не фастфуда!), вы убережете себя от потребления большого количества жиров.

Личное меню поможет избежать лишних перекусов ненужными продуктами.
Это отличный способ быстро избавиться от 5 кило!

10. Хвалите себя

Если будете время от времени себя хвалить и приободрять, то гораздо легче пройдете тернистый путь к стройному телу.

Поощряйте себя и не судите строго за то, что съели недиетический продукт.

Примите себя такой, какая вы есть! Только так можно достичь наилучших результатов.

Это действенный, а главное простой и необременительный метод избавления от лишнего веса.

Следуя перечисленным выше маленьким хитростям, вы сможете быстро похудеть без ущерба для здоровья.

Возможно, они показались вам чересчур незамысловатыми, однако это никак не умаляет их эффективности! Попробуйте и убедитесь сами!

Если вам понравилась моя сегодняшняя статья, пожалуйста, оставляйте комментарии!

А вы знаете еще какие-нибудь продукты, помогающие быстро избавиться от лишних килограммов?